No post de hoje você vai acompanhar dicas de nutricionistas sobre alimentação ideal para treinos e provas de longa duração. Sabemos que as escolhas de alimentação podem ser um diferencial pra você que está buscando pedalar cada vez mais e melhor. Por isso, lançamos aqui no blog uma seção especial sobre alimentação no ciclismo, com a consultoria do time de nutricionistas da Natue.

Alimentação ideal para treinos e provas de longa duração

Mas primeiro precisamos entender: o que vai define um treino ou prova de longa duração?

Os cientistas do esporte definem como treino de longo as atividades físicas que ultrapassem 2 horas de duração.

No caso do ciclismo, fica uma situação curiosa, pois nem todo pedal de longa duração tem longa distância. Se você vai pedalar em um trilha ou trecho com muita subida, pode pedalar por 3 horas com velocidade média de 13km/h, totalizando 39km de pedal.

O importante é saber que em uma atividade física de longa duração (seja treino ou prova) seu corpo é muito exigido e passa a ter necessidades nutricionais específicas para manter um bom desempenho.

[icon size=”medium” name=”e-info-circled”] Nesse outro post do blog vamos além da alimentação e trazemos 5 dicas para pedalar longas distâncias.

Mas o assunto agora é alimentação. Então vamos às dicas!

O que comer antes do treino ou prova

A preparação para um treino ou prova longa começa no dia anterior, e esse é o ponto em que algumas pessoas ainda se descuidam. Para ter um bom desempenho no pedal é importante que as as refeições anteriores ao dia da competição sejam balanceadas e contabilizadas de acordo com as suas necessidades nutricionais. Se você não costumava se preocupar com a alimentação antes dos treinos longos, faça o teste com essas dicas e veja a diferença.

O almoço e o jantar do dia anterior

Caso a sua prova seja logo pela manhã, o jantar, bem como almoço do dia anterior, deverá conter principalmente boas fontes de carboidratos, além de proteínas de origem animal ou vegetal, boas gorduras e fibras. O prato poderá ser da seguinte forma: mandioquinha cozida (ou batata-doce, arroz integral, inhame), peixe grelhado ou ensopado (ou um mix de cogumelos salteados no óleo de coco) e salada de aspargos frescos com grão-de-bico regada com óleo de coco ou de abacate. As quantidades devem ser ajustadas juntamente com o seu nutricionista, que irá calcular as suas necessidades energéticas e todas as demais adequações.

O Café da manhã no dia do pedal longo

O café da manhã que antecede o pedal poderá ser feito 2 horas ou 1 hora e meia antes do seu início. Aposte nos tubérculos cozidos (cará, inhame, batata-doce, mandioca), ovos mexidos ou cozidos, suco verde com couve ou agrião e alguma fruta que não cause desconforto estomacal em você. Não exagere nas quantidades e evite muitas fontes de fibras, isso evitará que você realize a prova com o estômago muito cheio, o que pode impedir seu desempenho máximo.

Durante treinos e provas de longa duração

Agora é o momento de subir na bike preparado. Durante o pedal você deve fazer reposições estratégicas, pois nos treinos e provas longas corre-se o risco de desidratação pela perda de água e minerais.

Para repor os minerais e renovar o estoque de glicogênio (reserva energética), vale levar água, cápsulas de sal, sachês de mel, bebidas esportivas (ou gel de carboidratos) e há até quem leve a boa rapadura!  Tudo isso vai retardar a fadiga típica em atividades longas, melhorar o seu desempenho e reduzir as chances de desidratação e desconfortos.

O mais importante é administrar a ingestão de água e carboidratos. Se você sentir sede durante o treino é um sinal de que já está desidratado. E se sentir fome, é um sinal de que seu corpo já está com necessidade de carboidratos, e pode perder em desempenho.

Uma boa sugestão é se hidratar a cada 15 minutos, independente de sede. A ingestão de carboidratos pode ser feita a cada 40 minutos ou 1 hora, a depender do esforço do pedal e das suas necessidades específicas.

Dica Bônus: cuidado com as invenções

Lembre-se de não experimentar novos alimentos nos dias que antecederem a prova e muito menos durante elas, pois, caso provoquem mal-estar, não dará tempo de se recompor e continuar o percurso com potencial.

O que comer depois do pedal

Imediatamente após o treino ou prova ainda devem ser utilizados carboidratos de absorção rápida, como água de côco, isotônico e frutas. Além disso, a primeira refeição completa pós-treino deve conter de forma balanceada todos os nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Um exemplo pode ser um prato de massa com molho de tomate, carne branca grelhada, além de uma opção de legume e uma opção de verdura.

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Espero que as dicas tenham ajudado a entender mais sobre a alimentação ideal para treinos e provas longas. É importante saber que, quanto mais longo e desgastante o treino, maiores serão as suas necessidades nutricionais.

E lembre-se: é muito importante procurar a orientação de um nutricionista para conhecer as necessidades específicas do seu corpo. Bom apetite e boas pedaladas!

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