Conhecido também por recuperação ativa, o treino regenerativo no ciclismo é tão importante quanto qualquer outra etapa do treinamento. Mas infelizmente ele ainda é deixado de lado ou realizado da forma incorreta por alguns ciclistas.
Então eu resolvi juntar nesse post as informações mais importantes sobre treino regenerativo. Você vai ler aqui:
- o que é o treino regenerativo;
- como fazer esse tipo de treinamento;
- qual deve ser a duração de um treino regenerativo;
- quando fazer esse tipo de treinamento;
- riscos de não fazer treinos regenerativos;
- os benefícios do treino regenerativo para o desempenho e a saúde do ciclista.
Aproveite a leitura, e se tiver alguma dúvida, pergunta ou sugestão, deixe aqui nos comentários desse post que eu respondo com prazer!
O que é o treino regenerativo?
Como o próprio nome sugere, o treino regenerativo é um treino de baixa intensidade que tem como principal objetivo recuperar o corpo de uma carga de treinamento acumulada anteriormente.
Esse momento de recuperação é importante para que o corpo aproveite de forma ótima as adaptações ao treinamento que vão gerar a melhora no desempenho. Além disso, é importante também para a reposição das reservas de energia que serão utilizadas nos treinamentos futuros.
Dessa forma, vários estudos da área esportiva mostram que esse tipo de treinamento tem uma capacidade de recuperação tão boa quanto o descanso total – que também é importante e também deve ser utilizado na preparação de um atleta.
Como fazer o treino regenerativo no ciclismo?
Pra garantir que o treino funcione como regenerativo, você deve utilizar alguma medida de intensidade regularmente durante as pedaladas.
Se tiver dúvidas sobre as medidas de intensidade nos treinos (frequência cardíaca, potência, cadência, PSE etc.) pode conferir o vídeo abaixo do nosso Canal do YouTube.
Vou dar um exemplo com a medida de intensidade mais utilizada, que é a frequência cardíaca. Um treino regenerativo no ciclismo pode ser trabalhado com a frequência cardíaca entre 50 e 60% da sua frequência cardíaca máxima.
Durante o treino, aproveite para girar tranquilo e soltar a musculatura. Lembre-se, em breve virá uma nova carga de treinos intensos, e é importante que o regenerativo seja feito em baixa intensidade!
Qual a duração de um treino regenerativo?
A duração do treino regenerativo também vai depender do nível de condicionamento físico do ciclista e da intensidade dos treinos anteriores feitos por ele.
De forma geral, são indicados entre 30 e 60 minutos para ciclistas iniciantes / intermediários. Ciclistas profissionais ou amadores com condicionamento físico muito bom podem estender a duração de um regenerativo para até 120 minutos. Lembrando sempre que a intensidade deve ser baixa!
Quando fazer treinos regenerativos de bike?
Essa talvez seja a pergunta mais difícil, porque ela vai depender do programa de treinamento de cada ciclista.
É por isso que eu sempre indico os treinamento orientado por um profissional de Educação Física com experiência em ciclismo. É ele quem vai indicar o que funciona melhor pra você com base em testes, ajustes e acompanhamento.
Não vou dar uma “receita de bolo” aqui, mas sim algumas orientações que você pode seguir.
Geralmente, os treinos regenerativos de bike são utilizados depois de treinos muito longos e/ou muito intensos. É comum por exemplo, ciclistas fazerem um treino regenerativo no dia seguinte a um longão ou prova de bike do fim de semana.
Além disso, eles podem ser utilizados após uma sequência de treinos onde o corpo vai sendo sobrecarregado. Dependendo da intensidade acumulada, um pedal regenerativo pode ser feito após 2, 3 ou 4 dias de treinos intensos.
Quais os riscos em não realizar treinos regenerativos?
Esse é um ponto importante e que às vezes não percebemos. Um dos problemas em deixar os treinos regenerativos de lado, é que aumentam as chances de overtraining ou mesmo de lesões.
Além disso, você começa a não conseguir mais render da forma com que deseja, diminuindo a sua performance e afetando, diretamente, seus resultados.
Lembre-se: os treinos regenerativos no ciclismo são tão importante quanto os treinos intervalados ou outros que vão levar seu corpo ao limite. A questão é em organizar os treinos regenerativos dentro do seu planejamento de pedal.
Benefícios do treino regenerativo para o desempenho e a saúde do ciclista
Como o próprio nome sugere, o principal benefício do treino regenerativo está na recuperação do atleta.
O treino regenerativo está incluído no processo do treinamento como um todo. De forma bem básica, podemos entender esse processo em quatro etapas:
- Estímulo (as suas sessões de treino)
- Queda no desempenho (pós treino)
- Recuperação
- Melhora do desempenho (adaptações ao treinamento)
O treino regenerativo está incluído na etapa de recuperação. Ela pode ser passiva (só o descanso mesmo) ou ativa – que é o treino regenerativo.
Dessa forma, o treino regenerativo no ciclismo é fundamental para a melhora no desempenho. É por isso que insisto bastante pra que você segure a vontade de treinar forte o tempo todo e utilize o regenerativo de forma inteligente dentro do seu programa de treinamento.
De forma prática, o treino regenerativo poderá trazer alguns benefícios dentro do processo do treinamento, como por exemplo:
- Ajuda a recuperar as microlesões musculares causadas pelo treinamento;
- Aumenta a circulação sanguínea nas áreas de musculatura, contribuindo para o transporte de oxigênio e nutrientes;
- Contribui no processo de remoção do ácido lático que é liberado durante os treinos intensos e são indicadores da fadiga muscular.
O chave para o bom desempenho é aliar a intensidade dos treinos com boa alimentação e descanso. E é por isso que o treino regenerativo é tão importante no ciclismo.