Frequência cardíaca no ciclismo: conheça seu coração e pedale melhor

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frequência cardíaca no ciclismo

Post atualizado em 01/04/2019

Monitorar a frequência cardíaca no ciclismo é uma das 3 formas mais utilizadas de controle de desempenho neste esporte.

Se você está se empolgando cada vez mais com a modalidade, já deve ter pensado em como monitorar seus treinos e acompanhar o seu desempenho através deste método.

Neste artigo eu vou explicar 3 pontos importantes sobre o assunto:

  1. Como estimar a sua frequência cardíaca máxima.
  2. Como é o comportamento da frequência cardíaca em ciclistas treinados.
  3. Dicas sobre como mensurar a frequência cardíaca nos seus treinos de bike.

Se preferir, assista ao nosso conteúdo em vídeo:

Estimar a sua frequência cardíaca máxima é muito importante para definir as suas Zonas Alvo de Treinamento. Temos um artigo aqui no blog falando sobre as zonas de treinamento no ciclismo. Se quiser aprofundar sobre o assunto, é só clicar no link.

O que é Frequência Cardíaca?

frequência cardíaca no ciclismo
Direitos autorais: moleks / 123RF Imagens

A frequência cardíaca é a quantidade de batimentos do seu coração em um minuto (sua medida é em bpm).

A partir dela, temos outras variações de classificação importantes:

Frequência cardíaca basal

É a frequência aferida em repouso completo, logo após acordar, na posição de decúbito dorsal (deitado de costas)

Frequência cardíaca de repouso

É a frequência cardíaca aferida sentado ou deitado, após um período considerável de descanso (acima de 5 minutos, por exemplo)

Frequência cardíaca máxima (FCmáx)

É o número máximo de batimentos que o coração é capaz de executar em 1 minuto.

Como descobrir a minha frequência cardíaca máxima?

Existem alguns testes de laboratório que podem verificar a sua FCmáx. Mas uma opção mais prática são fórmulas que podemos usar para estimar a nossa FCmáx. As duas mais conhecidas são

Fórmula de Karvonen

FCmáx = 220 – idade

Para um indivíduo de 35 anos, por exemplo

FCmáx = 220 – 35

FCmáx = 185bpm

Fórmula de Tanaka

FCmáx = 208 – (0,7 x idade)

Para um indivíduo de 35 anos, por exemplo

FCmáx = 208 – (0,7 x 35)

FCmáx = 208 – 24,5

FCmáx = 183,5bpm

Lembrando que estamos falando de estimativas. Isso quer dizer que um indivíduo de 35 anos, a depender do seu nível de treinamento e intensidade do treino, poderá ultrapassar a sua FCmáx estimada. Mas saber o valor da FCmáx pode auxiliá-lo no controle da intensidade do exercício, mostrando a hora de diminuir o ritmo, por exemplo.

O importante é saber que a frequência cardíaca varia de acordo com suas atividades do dia-a-dia. Durante um treino de bike por exemplo, ela varia de acordo com a intensidade da atividade. Em um tiro ou subida forte por exemplo, a atividade se torna mais intensa, e a tendência é o aumento da frequência cardíaca.

Da mesma forma, se paramos de pedalar ou pedalamos em um giro mais tranquilo, a tendência é a redução da frequência cardíaca.

Como o treinamento afeta a frequência cardíaca no ciclismo?

Direitos autorais: torwai / 123RF Imagens

Já sabemos que temos uma frequência cardíaca de repouso, e que qualquer atividade que fazemos provoca um aumento dessa frequência cardíaca.

Pensando no ciclismo, vamos entender reage a frequência cardíaca de uma pessoa bem treinada.

3 adaptações na frequência cardíaca no ciclismo para atletas bem treinados.

1 – Pessoas bem treinadas conseguirão diminuir os valores da sua frequência cardíaca basal e de repouso. Isso é um sinal de bom condicionamento físico, uma vez que seu coração conseguirá bombear mais sangue para o corpo a cada batimento, e portanto, poderá bater menos vezes por minuto.

2 – Para uma mesma atividade, a frequência cardíaca do atleta bem treinado vai aumentar de forma mais gradual e mais devagar, quando comparado a uma pessoa sedentária ou iniciante na modalidade.

3 – Pessoas bem treinadas se recuperam mais rápido após um estímulo. Ou seja, a frequência cardíaca vai baixar mais rápido (próximo aos valores de repouso), quando comparado a sedentários ou iniciantes.

Por exemplo. após um tiro no pedal, um indivíduo bem treinado vai baixar a sua frequência cardíaca de forma mais rápida, quando comparado a um indivíduo não treinado.

Porque mensurar a frequência cardíaca no ciclismo?

Eu acho importante mensurar a frequência cardíaca por 2 motivos.

O primeiro é conhecer o seu corpo. Você vai saber como seu corpo se comporta nos pedais que faz regularmente, treinos, provas etc.

E o outro motivo é pra quem busca melhorar seu desempenho no ciclismo. Isso porque a frequência cardíaca pode definir a intensidade do exercício. Assim, ela é uma variável que pode ser utilizada por um profissionais de Educação Física especializados em elaborar treinos de ciclismo. Eles vão montar e adaptar o seu programa de treinamento,  acompanhar a sua evolução no esporte e indicar a intensidade dos treinos com base na sua frequência cardíaca e nas suas zonas alvo de treinamento.

Como mensurar a frequência cardíaca no ciclismo

Monitor Cardíaco para ciclistas Polar A300
Monitor Cardíaco Polar A300, com cinta Bluethoot

Para monitorar a sua frequência cardíaca nos treinos de bike você vai precisar de uma fita cardíaca. Ela é ajustada na região do tórax, e possui um sensor que vai captar os seus batimentos e transmitir para um outro dispositivo, que pode ser um relógio, um ciclocomputador ou um aplicativo para celular.

Então eu diria que você tem 2 opções

1 – Cinta cardíaca + aplicativo de celular

Cinta cardíaca Runtastic com Bluethoot

É a forma mais barata, pois basta adquirir uma cinta cardíaca com Bluethoot e conectá-la a um aplicativo de registro de atividades físicas para celular, como o Strava, Endomondo etc.

Atenção: vale lembrar que o seu celular também deve ter o dispositivo Bluethoot. Além disso, alguns aplicativos disponibilizam o monitoramento de frequência cardíaca apenas na versão paga.

2 – Monitor cardíaco (relógio ou ciclocomputador)

Gps para ciclismo Garmin Edge 1030
Gps Garmin Edge 1030, com monitor cardíaco

Existem marcas de ciclocomputadores – como Garmin, Polar, etc. – que vendem seus produtos já com a fita cardíaca e aplicativos para monitoramento. O funcionamento é o mesmo: basta ajustar a fita junto ao peito e ligar o dispositivo para começar a monitorar os batimentos.

Aqui no blog temos um Post Guia sobre monitor cardíaco para ciclistas que está bem detalhado e vai esclarecer todas as suas dúvidas. Basta clicar no link abaixo ou assistir ao conteúdo em vídeo:

Ou, se preferir, você pode pesquisar abaixo diversos modelos com preços atualizados:

Dica Final: a importância do treinamento orientado

Com essas dicas você vai conseguir acompanhar e monitorar a sua frequência cardíaca nos seus treinos de bike.

Mas minha dica final é na verdade a indicação do serviço de elaboração de treinos com um profissional especializado. Um profissional de Educação Física com experiência em elaboração de planilhas de treinos para ciclismo pode te ajudar muito a extrair o melhor do seu potencial.

Ele vai utilizar todos esses dados de forma a elaborar seus treinos de acordo com suas potencialidades e seus objetivos no ciclismo. Já pensou em procurar por esse serviço?

Mais dicas sobre treinamento no ciclismo

Temos uma playlist com vídeos sobre treinamento para ciclismo no nosso Canal do YouTube. Basta clicar pra conferir. E não deixe de se inscrever no Canal e ativar as notificações pra não perder nenhuma novidade!

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