Frequência cardíaca no ciclismo: conheça seu coração e pedale melhor

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frequência cardíaca no ciclismo

Monitorar a frequência cardíaca no ciclismo é uma das 3 formas mais utilizadas de controle de desempenho neste esporte.

Se você está se empolgando cada vez mais com a modalidade, já deve ter pensado em como monitorar seus treinos e acompanhar o seu desempenho através deste método.

Neste artigo eu vou explicar 3 pontos importantes sobre o assunto:

  1. Como estimar a sua frequência cardíaca máxima.
  2. Como é o comportamento da frequência cardíaca em ciclistas treinados.
  3. Dicas sobre como mensurar a frequência cardíaca nos seus treinos de bike.

Estimar a sua frequência cardíaca máxima é muito importante para definir as suas Zonas Alvo de Treinamento. Temos um artigo aqui no blog falando sobre as zonas de treinamento no ciclismo. Se quiser aprofundar sobre o assunto, é só clicar no link.

O que é Frequência Cardíaca?

frequência cardíaca no ciclismo
Direitos autorais: moleks / 123RF Imagens

A frequência cardíaca é a quantidade de batimentos do seu coração em um minuto (sua medida é em bpm).

A partir dela, temos outras variações de classificação importantes:

Frequência cardíaca basal

É a frequência aferida em repouso completo, logo após acordar, na posição de decúbito dorsal (deitado de costas)

Frequência cardíaca de repouso

É a frequência cardíaca aferida sentado ou deitado, após um período considerável de descanso (acima de 5 minutos, por exemplo)

Frequência cardíaca máxima (FCmáx)

É o número máximo de batimentos que o coração é capaz de executar em 1 minuto.

Como descobrir a minha frequência cardíaca máxima?

Existem alguns testes de laboratório que podem verificar a sua FCmáx. Mas uma opção mais prática são fórmulas que podemos usar para estimar a nossa FCmáx. As duas mais conhecidas são

Fórmula de Karvonen

FCmáx = 220 – idade

Para um indivíduo de 35 anos, por exemplo

FCmáx = 220 – 35

FCmáx = 185bpm

Fórmula de Tanaka

FCmáx = 208 – (0,7 x idade)

Para um indivíduo de 35 anos, por exemplo

FCmáx = 208 – (0,7 x 35)

FCmáx = 208 – 24,5

FCmáx = 183,5bpm

Lembrando que estamos falando de estimativas. Isso quer dizer que um indivíduo de 35 anos, a depender do seu nível de treinamento e intensidade do treino, poderá ultrapassar a sua FCmáx estimada. Mas saber o valor da FCmáx pode auxiliá-lo no controle da intensidade do exercício, mostrando a hora de diminuir o ritmo, por exemplo.

O importante é saber que a frequência cardíaca varia de acordo com suas atividades do dia-a-dia. Durante um treino de bike por exemplo, ela varia de acordo com a intensidade da atividade. Em um tiro ou subida forte por exemplo, a atividade se torna mais intensa, e a tendência é o aumento da frequência cardíaca.

Da mesma forma, se paramos de pedalar ou pedalamos em um giro mais tranquilo, a tendência é a redução da frequência cardíaca.

Como o treinamento afeta a frequência cardíaca no ciclismo?

Direitos autorais: torwai / 123RF Imagens

Já sabemos que temos uma frequência cardíaca de repouso, e que qualquer atividade que fazemos provoca um aumento dessa frequência cardíaca.

Pensando no ciclismo, vamos entender reage a frequência cardíaca de uma pessoa bem treinada.

3 adaptações na frequência cardíaca no ciclismo para atletas bem treinados.

1 – Pessoas bem treinadas conseguirão diminuir os valores da sua frequência cardíaca basal e de repouso. Isso é um sinal de bom condicionamento físico, uma vez que seu coração conseguirá bombear mais sangue para o corpo a cada batimento, e portanto, poderá bater menos vezes por minuto.

2 – Para uma mesma atividade, a frequência cardíaca do atleta bem treinado vai aumentar de forma mais gradual e mais devagar, quando comparado a uma pessoa sedentária ou iniciante na modalidade.

3 – Pessoas bem treinadas se recuperam mais rápido após um estímulo. Ou seja, a frequência cardíaca vai baixar mais rápido (próximo aos valores de repouso), quando comparado a sedentários ou iniciantes.

Por exemplo. após um tiro no pedal, um indivíduo bem treinado vai baixar a sua frequência cardíaca de forma mais rápida, quando comparado a um indivíduo não treinado.

Porque mensurar a frequência cardíaca no ciclismo?

Eu acho importante mensurar a frequência cardíaca por 2 motivos.

O primeiro é conhecer o seu corpo. Você vai saber como seu corpo se comporta nos pedais que faz regularmente, treinos, provas etc.

E o outro motivo é pra quem busca melhorar seu desempenho no ciclismo. Isso porque a frequência cardíaca pode definir a intensidade do exercício. Assim, ela é uma variável que pode ser utilizada por um profissionais de Educação Física especializados em elaborar treinos de ciclismo. Eles vão montar e adaptar o seu programa de treinamento,  acompanhar a sua evolução no esporte e indicar a intensidade dos treinos com base na sua frequência cardíaca e nas suas zonas alvo de treinamento.

Como mensurar a frequência cardíaca no ciclismo

Monitor Cardíaco para ciclistas Polar A300
Monitor Cardíaco Polar A300, com cinta Bluethoot

Para monitorar a sua frequência cardíaca nos treinos de bike você vai precisar de uma fita cardíaca. Ela é ajustada na região do tórax, e possui um sensor que vai captar os seus batimentos e transmitir para um outro dispositivo, que pode ser um relógio, um ciclocomputador ou um aplicativo para celular.

Então eu diria que você tem 2 opções

1 – Cinta cardíaca + aplicativo de celular

Cinta cardíaca Runtastic com Bluethoot

É a forma mais barata, pois basta adquirir uma cinta cardíaca com Bluethoot e conectá-la a um aplicativo de registro de atividades físicas para celular, como o Strava, Endomondo etc.

Atenção: vale lembrar que o seu celular também deve ter o dispositivo Bluethoot. Além disso, alguns aplicativos disponibilizam o monitoramento de frequência cardíaca apenas na versão paga.

2 – Monitor cardíaco (relógio ou ciclocomputador)

Gps para ciclismo Garmin Edge 1030
Gps Garmin Edge 1030, com monitor cardíaco

Existem marcas de ciclocomputadores – como Garmin, Polar, etc. – que vendem seus produtos já com a fita cardíaca e aplicativos para monitoramento. O funcionamento é o mesmo: basta ajustar a fita junto ao peito e ligar o dispositivo para começar a monitorar os batimentos.

Aqui no blog temos um Post Guia sobre monitor cardíaco para ciclistas que está bem detalhado e vai esclarecer todas as suas dúvidas. Basta clicar no link abaixo e conferir nossos guia de produtos:

Ou, se preferir, você pode pesquisar abaixo diversos modelos com preços atualizados:

Dica Final: a importância do treinamento orientado

Com essas dicas você vai conseguir acompanhar e monitorar a sua frequência cardíaca nos seus treinos de bike.

Mas minha dica final é na verdade a indicação do serviço de elaboração de treinos com um profissional especializado. Um profissional de Educação Física com experiência em elaboração de planilhas de treinos para ciclismo pode te ajudar muito a extrair o melhor do seu potencial.

Ele vai utilizar todos esses dados de forma a elaborar seus treinos de acordo com suas potencialidades e seus objetivos no ciclismo. Já pensou em procurar por esse serviço?

Fica a dica!

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