Post atualizado em 28/12/2019
Você já prestou atenção no ritmo das suas pedaladas? A cadência no ciclismo é um dos fatores mais importantes, pois interfere na técnica da pedalada e no desempenho dos atletas.
Além disso, a cadência é também uma medida de intensidade nos treinos de bike.
Nesse post eu vou falar sobre treino de cadência para ciclistas, te mostrar como definir a sua cadência ideal e ainda dar algumas dicas importantes de treinamento dessa que é uma das 3 formas de se monitorar o desempenho no ciclismo.
Se preferir, confira o nosso conteúdo em vídeo:
O que é a cadência no ciclismo?
A cadência pode ser definida como a velocidade de giro dos pedais em um período de tempo. No meio do ciclismo o tempo base adotado é o minuto. Portanto, sua medida é velocidade é a rotação por minuto (RPM).
A cadência é uma das variáveis mais importantes do ciclismo, pois está diretamente ligada à técnica de pedalada de cada ciclista.
Mas além disso, a cadência pode ser também uma medida de desempenho e de intensidade dos treinos. Imagine por exemplo fazer um percurso com cadência de 60RPM, e realizar o mesmo percurso com cadência de 80 RPM.
Qual é a cadência ideal para o ciclista?
Essa é uma pergunta controversa. Os cientistas ainda não conseguiram identificar se existe uma cadência que seja ideal para todos os ciclistas.
A ciência do esporte trabalha então com um conceito de cadência de conforto, ou cadência ideal que pode variar de ciclista para ciclista.
Isso porque existem diversos fatores que influenciam na escolha da cadência ideal. Vejamos alguns deles:
Cadência no ciclismo x força
Um estudo de Bieuzen (2007) analisou a capacidade de força dos ciclistas e a sua seleção de cadências preferidas. O estudo mostrou que ciclistas mais fortes tinham a tendência de escolher cadências menores. Ou seja, tinham preferência por pedalar com marchas mais pesadas, aproveitando a sua força nas pernas.
Cadência no ciclismo x nível de treinamento do ciclista
Ciclistas iniciantes tendem a escolher cadências mais lentas do que ciclistas bem condicionados. Um estudo feito por Marsh em 1996 mostrou que ciclistas de alto nível escolhiam altas cadências para pedalar, em torno de 98 rpm!
Já ciclistas iniciantes costumam escolher cadências entre 60 e 70 rpm, o que pode ir aumentando de acordo com o nível de condicionamento.
Você já reparou como maratonistas conseguem manter por mais de 2 horas uma velocidade média que corredores “normais” conseguiriram sustentar por poucos minutos na esteira?
O mesmo vale para as altas cadências dos ciclistas profissionais.
Cadência no ciclismo x tipo de modalidade praticada
Existem ainda cadências diferenciadas de acordo com o tipo de modalidade do ciclismo e as bicicletas utilizadas. Um ciclista pista por exemplo, terá um comportamento de cadência diferente de um ciclista de estrada, mountain biker, BMX e assim por diante.
Cadência no ciclismo x altimetria e tipo de terreno
Da mesma forma, alguns terrenos e inclinações de subidas vão exigir variações de cadência ao longo do pedal. É importante lembrar que o treino de cadência é um treino de regularidade, que utilizaremos na maior parte do pedal.
O que você precisa para treinar cadência no ciclismo
Para treinar cadência você vai precisar de um sensor de cadência instalado na sua bike. Você pode encontrar esses sensores vendidos separadamente, de marcas como Garmin e Polar, por exemplo. Mas os dados do sensor são transmitidos para os ciclocomputadores das próprias marcas.
Dessa forma, você tem duas opções: a primeira é comprar um sensor de cadência da marca do seu ciclocomputador (ou de outra marca que seja compatível). Caso não tenha um ciclocomputador e queira investir em um, a dica é já comprar um modelo mais completo, que tenha o sensor de cadência.
Onde comprar sensor de cadência
Separamos abaixo alguns links onde você pode pesquisar modelos e preços atualizados de sensores de cadência.
Se ainda tiver dúvidas e quiser saber mais, temos também o link do nosso Post Guia de GPS para ciclismo, que são os ciclocomputadores mais completos com sensores de cadência.
Como treinar cadência no ciclismo
É importante lembrar que o treino de cadência é um treino de regularidade. Ou seja, nos pedais que você faz normalmente, a cadência pode variar por diversos fatores. Mas em um treino de cadência você vai tentar manter o mesmo ritmo por todo ou grande parte do treino. Isso vai melhorar a sua técnica, deixando sua pedalada mais regular, e mantendo um bom giro quando estiver pedalando regularmente.
O primeiro ponto é analisar as pedaladas que você já faz e identificar qual é a sua cadência de conforto atual. Perceba também como a sua cadência varia ao longo do treino: diferenças do início para o final, quando já está cansado. Diferenças de acordo com a altimetria, percebendo se você pedala com cadências diferentes de acordo com a inclinação da subida.
Depois disso, você tem um bom ponto de partida para começar alguns treinos técnicos, com atenção específica para a cadência. Vejamos 2 ideias diferentes
1 – tente manter sua cadência de conforto pelo maior tempo possível
Você deve manter a sua cadência de conforto ao longo de todo o treino (ou pelo maior tempo possível) utilizando como estratégia a troca de marchas.
Exemplo: sua cadência de conforto é de 72 rpm. Você deve então mantê-la. Ao encarar uma subida, deixe a marcha mais leve para tentar manter essa cadência. Se ao longo do pedal você for se cansando, procure também diminuir a marcha para manter a cadência até o final.
Isso vai trabalhar a constância e a regularidade do seu giro.
2 – Aumento gradativo de cadência
Você pode então começar a aumentar gradativamente essa cadência nos treinos. Você pode optar por um aumento pequeno, por um tempo maior. Ou pode ainda fazer estímulos mais curtos com cadência mais elevada.
Exemplo: sua cadência de conforto é de 72 rpm. Você pode tentar manter 75 rpm em todo o pedal. Ou ainda, pode fazer alguns estímulos curtos a 80, 85 rpm, retornando depois à sua cadência de conforto.
Dicas finais: como obter o melhor do seu treinamento
Seguindo essas orientações você vai conseguir identificar a sua cadência de conforto, podendo usá-la em seus treinos ou até treinar para aumentá-la gradativamente.
Mas como profissional de Educação Física eu gosto sempre de falar da importância e dos benefícios de ter os seus treinos elaborados por um profissional especializado. Ele será o responsável por ajustar o volume e a intensidade dos seus treinos, de acordo com seus objetivos com a modalidade.
Espero que esse post tenha te ajudado a saber mais sobre cadência no ciclismo. Se tiver alguma dúvida, basta deixar aqui nos comentários do blog.
