Post atualizado em 28/12/2019

Certamente, você já deve ter ouvido falar sobre o treinamento intervalado no ciclismo, não é mesmo? Nesse artigo você vai saber tudo sobre esse tipo de treino que é fundamental para melhora do seu desempenho na bike.

Além de explicar o que é o treino intervalado, separamos dicas para que você possa colocar em prática e atingir bons resultados.

Se preferir, assista esse conteúdo em vídeo:

E se quiser saber mais sobre outros tipos de treinamento, temos mais artigos:

• Treino de base no ciclismo: como construir o sucesso da sua temporada de pedais

Mas agora vamos às dicas sobre treino intervalado!

O que é treinamento intervalado no ciclismo? Para que ele serve?

Explicando de forma bem sucinta, podemos dizer que o treinamento intervalado no ciclismo consiste na técnica de alternar estímulos de alta intensidade com os de baixa.

Em cima da bike isso se traduz em momentos de pedaladas de alta intensidade (um tiro, sprint, ou subida forte por exemplo) intercalados com um giro de recuperação, que vai baixar a sua frequência cardíaca e te preparar para outro estímulo forte.

Especialistas no assunto afirmam que esse tipo de treinamento é excelente para atletas que buscam um ganho qualitativo. Com os tiros, o organismo acaba chegando aos seus limites e tendo resultados ainda mais positivos.

É importante salientar que não é apenas esse tipo de treinamento que lhe dará a performance que você deseja. Ele é um dos passos que devem estar em sua rotina de treinos, mas é certo que um bom ciclista não consegue evoluir apenas com o treinamento intervalado.

Se você participa de competições, é importante que o seu treinador saiba adequar o momento certo dessa prática para não prejudicar seu rendimento nas provas.

Usualmente, a recomendação é que se aplique uma ou duas vezes por semana, apenas. No entanto, dependendo do tipo de prova que o atleta pretende realizar e a sua necessidade individual, é possível validar a possibilidade de mais tempo dedicado.

Atenção especial com o treinamento intervalado no ciclismo

É muito importante que você não pratique o treinamento intervalado sem o auxilio de um profissional. Apesar de muito conteúdo sobre o assunto, a prática em excesso não é recomendada.

Fica aqui nossa atenção especial:

• Não pratique mais do que duas vezes por semana. Exceto se instruído por um profissional;

• Nada de excessos, senão o overtrainning aparecerá;

• Ao praticar treinamento intervalado, dê um descanso de um dia ao seu corpo;

• Sempre antes de iniciar, aqueça o seu corpo para evitar lesões;

• Sempre procure praticar em locais mais planos;

• Não se esqueça de se alongar antes e depois do treino.

4 exemplos de treinamento intervalado no ciclismo

Para que você possa começar a praticar o treinamento intervalado, separamos 4 exemplos de exercícios.

Atenção: a duração dos estímulos e do intervalo apresentados aqui é apenas uma sugestão. Ela pode e deve variar de acordo com o condicionamento de cada ciclista. Como profissional de Educação Física recomendo sempre que os treinos sejam elaborados e orientados por um profissional da área.

1 – Ataques mais fulminantes

Esse treinamento é bem simples, basta dar 8 sprints de até 20 segundos cada. Após cada um, descanse 10 segundos e recomece.  A recomendação é que seja feita de 2 a 4 séries, com um tempo de descanso médio de até 3 minutos entre as séries.

Esse exercício fará com que você aumente a sua frequência cardíaca, acostumando o seu corpo a dar arrancadas impressionantes para ultrapassar seus concorrentes.

2 – Escapando da muvuca

Esse é um tipo de exercícios de treino intervalado muito importante para atletas que gostam daquelas provas de longas distâncias onde você precisa escapar do pelotão.

Você vai precisar de 6 estímulos de 2 minutos cada, somando sempre 1 minuto de intervalo entre eles.

Durante o estímulo você precisará pedalar na maior intensidade possível (se estiver usando um monitor cardíaco, provavelmente estará entre a Zona 4 e 5 de frequência). Durante o minuto de intervalo diminua o ritmo e descanse o máximo possível. Se estiver usando um monitor cardíaco, o ideal é retornar até a zona 2 ou 3 de frequência.

3 – Treino intervalado de constância

Nesse exercício, você vai aprender a controlar a sua força no pedal. Isso porque, em provas muito grandes, seu rendimento não poderá ser o mesmo durante todo o percurso, até porque, seu organismo não aguentaria.

Sabendo disso, você precisará ter um plano de ação, se mantendo constante de forma confortável.

Para realizar esse exercício, você fará 6 estímulos maiores, de 6 minutos cada, dando 3 de intervalo com pedaladas mais leves. Só que aqui há um segredo: você deve tentar fazer a mesma distância ou manter a mesma velocidade nos 6 estímulos.

Portanto você deve treinar a constância: não saia muito forte no primeiro estímulo, pois não conseguirá manter o mesmo ritmo nos seguintes.

Nesse ponto, seu organismo irá se acostumar com um ritmo mais forte e constante de pedaladas.

4- Pedale seu máximo em estímulos mais longos

Esse exercício irá te ensinar a lidar com a dor. Para sua realização, você deve pedalar o máximo que conseguir em 6 intervalos de 8 a 10 minutos. Depois, mantenha uma pedalada mais fraca por 5 minutos para descansar.

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