Post atualizado em 28/12/2019

Como se preparar bem para a temporada de pedais? A resposta certamente passará pela realização do treino de base no ciclismo. Nesse artigo você vai aprender tudo sobre esse tipo de treino, com dicas para melhorar seu desempenho.

O treino de base no ciclismo

O treino de base no ciclismo é realizado durante um período do ano com foco em preparar o ciclista para que ele esteja bem para a participação na próxima temporada de competições.

Basicamente, o que irá acontecer é que haverá toda uma preparação para que o organismo esteja bem para a próxima temporada em relação à força muscular, a resistência e a oxigenação do organismo.

O treino de base é necessário para qualquer tipo de atleta que visa melhorar a eficiência do seu corpo, aumentando a potência e a velocidade para melhorar suas marcas pessoais e competir com outros atletas.

Nesse tipo de treinamento, você terá um foco maior na resistência. E justamente por isso o período é longo: de 8 a 10 semanas, a depender do atleta e do tipo de prova que ele irá realizar.

Além disso, o volume de treinamento (em quilômetros, por exemplo) é um pouco maior quando comparado a outros momentos da temporada do ciclista.

Treino de base para Mountain Bike e Ciclismo de Estrada

Em seus princípios básicos, o treinamento de base para ciclistas das modalidades de estrada e mountain bike seguem as mesmas premissas, o que irá diferenciar será a resistência e a força muscular de que o atleta terá que desempenhar em cada categoria.

Normalmente, o mais seguro é que você tenha um profissional para te auxiliar nesse tipo de treinamento, afinal você deverá chegar nos limites do seu corpo. Porém, não pode deixar com que lesões ocorram, senão você coloca em risco a sua próxima temporada.

Em uma rotina de atleta, o funcionamento dos treinos acontece, mais ou menos, dessa forma (podendo haver pequenas variações):

1. Treino de transição: Acontece quando o atleta volta de um período de descanso ou férias. Esses treinos vão durar de 2 a 3 semanas e têm o foco principal na readaptação muscular;
2. Treino de Base: Período mais intenso de treinos que visa preparar os grupamentos musculares para as dificuldades da competição. Nesse tipo de treino, a modalidade que é praticada é totalmente trabalhada;
3. Treino em período de competição: Nessa fase, a intensidade dos treinamentos é bastante diminuída para que não haja qualquer tipo de lesão muscular. Mesmo assim, os treinos serão pesados com foco total nas provas que serão realizadas.

Como o organismo reage após os treinos de base?

Logo quando inicia o treinamento de transição, depois de um período de descanso, é bastante comum que você sinta que seu rendimento caiu um pouco, afinal, os dias parados são necessários, porém, fazem com que você perca performance.

Justamente por isso, para os períodos de treino, um assessor esportivo para ciclismo poderá te dar a direção certa de treinamento.

Cada profissional tem um conceito de aplicação, por isso, é muito importante que você avalie o plano traçado antes de iniciar. Basicamente, o foco é na resistência muscular e aeróbica, pois é uma das maiores necessidades dos ciclistas.

Logo, o treinamento de base irá fazer com que você:

• Melhore o recrutamento de fibras musculares;
• Aumente o seu condicionamento físico;
• Aguente longos períodos de treinamento;
• Aumento do estoque de glicogênio;

E diversos outros benefícios que permitem o organismo gerar energia e melhorar seus rendimentos.

Como é feito o treinamento de base no ciclismo?

O treino de base no ciclismo fará com que haja o aumento do volume e da intensidade de forma totalmente progressiva, sem forçar demais nas primeiras semanas, porém te motivando a render mais de forma gradativa.

São realizados treinos de alto volume e intensidade moderada, privilegiando o primeiro. Os seja, é o momento no qual você vai passar mais tempo e quilômetros em cima do selim. A quantidade desses treinos vai depender do seu nível de condicionamento físico.

Para calcular o volume e intensidade ideal dos seus treinos de base, nós recomendamos sempre o acompanhamento por um profissional de Educação Física especializado em ciclismo. 

3 Dicas sobre como fazer o treino de base no ciclismo

1 – Cuidado com o excesso de massa muscular

Para você que tem um foco maior em ciclismo de estrada, ou seja, de provas de longa distância, aumentar muito a musculatura em busca de maior resistência, pode fazer com que você fique mais pesado e acabe lhe prejudicando nas competições.

Já reparou no físico dos ciclistas de estrada? São todos mais esguios, com menos músculos. Isso porque muito peso (inclusive de massa muscular) pode atrapalhar especialmente nas subidas.

Em relação ao mountain bike, pelo terreno mais acidentado, a força muscular pode ser um fator positivo, até mesmo para o equilíbrio nas provas, no entanto, cabe uma avaliação prévia para buscar a composição ideal.

2 – Pratique musculação para treinar todos os grupamentos musculares

Você pode estar achando estranho essa dica sobre musculação, se acabei de falar que você não deve ficar ter massa muscular em excesso.

Mas o trabalho de musculação trás muitos benefícios para o ciclista (e não somente no período de base).

A musculação para o ciclista deverá focar o condicionamento muscular geral, e principalmente o fortalecimento dos músculos do core (tronco e abdômen). Dessa forma você vai perceber não só a melhoria da musculatura específica da pedalada, como também mais resistência para aguentar os longos períodos de treinos em cima da bike.

3 – Não faça treinos de alta intensidade

É hora de segurar a ansiedade para que o melhor do seu desempenho venha no momento certo.

No período de base você deve privilegiar intensidades baixas e moderadas. A intensidade dos seus treinos deve aumentar quando você sair do período de base e passar para os treinos durante a temporada competitiva.

Uma boa dica pra controlar a mente e o corpo é o nosso artigo sobre treinamento mental para ciclismo, que tem 4 exercícios que você pode usar na sua rotina de treinos.

Treinos muito longos e de alta intensidade repetidos todos os dias, podem vir a lhe causar overtrainning e, com isso, você sentirá que perdeu performance para as provas.

O descanso é necessário!