25 exercícios de core para ciclistas

Os exercícios de core para ciclistas são essenciais para garantir bom desempenho nos treinos, à medida que oferecem conforto e bem-estar para os praticantes. Entenda a seguir.

Você sabia que um músculo enfraquecido pode gerar dores após pedalar, transformando um hábito que você ama em algo prejudicial para o seu bem-estar? Antes de entrarmos, de fato, nos 25 exercícios para fortalecer o core, quero compartilhar duas situações. Uma aconteceu comigo, outra com um aluno. É importante!

Em um dia de 2013, eu acordei com um quadro de dedo no gatilho. O que isso quer dizer? Quando eu fechava a mão, na hora de abrir de novo, o meu dedo do meio não levantava. Eu realmente precisava fazer um esforço, que gerava muita dor. Coincidentemente, tudo começou depois de uma trilha de mais de 8 horas no dia anterior.

No caso do meu aluno, um atleta profissional, o problema foi diferente, mas com a mesma causa. Durante a pandemia, com as academias fechadas, para não deixar de treinar, ele mais que dobrou o seu tempo pedalando. Em poucas semanas, sentia muita dor na lombar. Era impossível andar de bicicleta sem sofrer.

Guarde o início dessa duas história, que agora, vou explicar o que aconteceu em ambos os casos. O objetivo é demonstrar a importância dos exercícios de core para ciclistas.

O que é core

O core é um conjunto de 29 músculos, que vai desde a região da lombar ao glúteo, responsável pelo equilíbrio do corpo. Neste sentido, o treinamento de core tem como finalidade estabilizar a lombar, a bacia, a pélvis e o abdômen.

Ao pedalar, não são só os músculos da perna que são exercitados. As costas, os braços, o abdômen, todas essas regiões estão trabalhando em conjunto.  Além do funcionamento do nosso coração e aparelho respiratório, que tem um papel essencial para o nosso ritmo e desempenho durante o treino.

Quando eu fui para a minha trilha de 8 horas, foram 8 horas “forçando” todos esses músculos. Mesmo eu pedalando há anos, ultrapassou os limites do meu corpo. Ao final, para conseguir finalizar o circuito, além do mindset, comecei a forçar o braço.

Ao descer um morro ou subir uma lombada, por exemplo, a tensão, associada ao cansaço, fazia com que eu apertasse ainda mais o guidom. O resultado não foi outro: sobrecarga na musculatura das costas. Por isso, o dedo no gatilho.

Um músculo do core começou a trabalhar mais que todos os outros. Forçou tanto, que machucou a região gerando uma inflamação.

Qual a importância dos exercícios de core para ciclistas

Os exercícios de core para ciclistas ajudam nas tarefas diárias, na sustentação e na estabilidade em cima da bicicleta. Isso sem falar no melhor desempenho durante o treino e na redução dos riscos de lesão.

Voltamos à história do meu aluno, que mais tarde, se encontra com a minha. Por ser um atleta, antes da quarentena, a sua rotina de treino era composta por exercícios em casa e na academia. Cada uma das atividades tinha uma função. Uma, resistência e fortalecimento muscular. A outra, condicionamento físico.

Quando tudo começou, em vez de treinar em casa, para completar a falta de um dos tipos de treino, ele aumentou o tempo pedalando. Como resultado, sobrecarregou uma das partes, enquanto a outra, começou a atrofiar.

A musculatura do core não estava conseguindo cumprir com todas as exigências do corpo dele (e nem do meu). A dor, o incômodo, eram todas respostas pelo excesso de esforço.

Ambos os exemplos são situações extremas. Por outro lado, foram resolvidas após uma rotina completa de treinos de core. No meu caso, passei por médicos que falavam que só a cirurgia resolveria, sendo que o fortalecimento foi suficiente.

Quais são os melhores exercícios de core para ciclistas

Baseada nas duas histórias, com a minha formação em educação física, separei 25 exercícios de core para ciclistas. O objetivo é evitar que mais pessoas passem pelo que a gente passou.

Cada um dos exercícios é dedicado a uma das regiões. Não é preciso fazer todos, já que alguns são adaptações para criar variação de intensidade. Seja para treinar em casa, seja para treinar na academia, escolha aqueles que você se sentir mais à vontade.

Em caso de qualquer incômodo ou desconforto na execução, pare o exercício imediatamente. Busque auxílio de um profissional de educação física, com registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF) para lhe orientar.

A melhor rotina de treinos é aquela que foi feita considerando as suas necessidades e limitações. Por essa razão, não recomendarei qual a quantidade ideal de repetições. O que posso sugerir é que você comece devagar e, aos poucos, aumente a intensidade.

Novamente, em caso de qualquer desconforto, é indispensável procurar um educador físico. A orientação correta é um passo importante para conquistar bons resultados. A seguir, os exercícios estão separados conforme a modalidade.

Abaixo você confere a lista de exercícios e o vídeo no meu canal em que eu faço cada um deles e explico como executar.

Aquecimento

01 – Rotação de tronco

02 – Flexão de quadril e joelhos com rotação de tronco (grau de dificuldade um pouco maior)

Chão

03 – Ponte de nádegas 

04 – Ponte de nádegas avançado (grau de dificuldade um pouco maior)

Abdominal

05 – Abdominal reto 

06 – Abdominal pernas a 90 graus (adaptação)

07 – Abdominal oblíquo (adaptação)

08 – Abdominal com palmas (grau de dificuldade um pouco maior)

09 – Abdominal invertido (grau de dificuldade um pouco maior)

10 – Abdominal de bicicleta 

11 – Abdominal russo ou com bola 

12 – Prancha (grau de dificuldade um pouco maior – verifique se você pode fazer)

13 – Prancha avançada (grau de dificuldade maior)

14 – Elevação lateral de quadril (grau de dificuldade maior)

15 – Elevação de quadril (grau de dificuldade maior)

16 – Prancha lateral (grau de dificuldade um pouco maior)

17 – Prancha lateral avançada (grau de dificuldade maior)

18 – Flexão de quadril (grau de dificuldade maior)

19 – Flexão alternada de quadris com ombros (grau de dificuldade um pouco maior)

20 – Abdominal tesoura

21 – Flexão de quadris com braços alternados

Glúteos

22 – Sequência para glúteo

23 – Sequência para glúteo avançada (grau de dificuldade maior)

24 – Sequência combinada prancha e glúteo (grau de dificuldade maior)

25 – Super homem (grau iniciante ou avançado)

Como vimos ao longo deste artigo, o exercício de core para ciclistas é importante para o equilíbrio, o conforto ao pedalar e o próprio desempenho do atleta. Isso porque assim como em outros exercícios, enquanto pedalamos, diferentes áreas do nosso corpo estão trabalhando. Para evitar sobrecargas que geram dores, é importante fortalecer cada uma das regiões.
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