Bikepacking ou alforjes: um comparativo para o cicloturismo

Bikepacking ou alforjes, qual escolher para a minha cicloviagem? Entenda o que é cada um deles, veja as vantagens e desvantagens, além de um comparativo entre as opções.

Decidiu que quer planejar a sua primeira cicloviagem, separou os destinos, a bagagem e tudo o que é preciso, mas não sabe como guardar sua carga? O bikepacking ou o alforje pode ser a opção perfeita para você. Cada um deles possui vantagens e desvantagens que valem a pena ser analisadas antes de decidir.

Em um, você monta a sua carga de acordo com a sua demanda. Não há excesso de peso e os prejuízos para a aerodinâmica são mínimos. No outro, você pode levar mais coisas, é mais prático de organizar e mais barato. Porém, interfere no seu equilíbrio.

Para além dessas diferenças, existem várias outras que apresentarei ao longo deste artigo. Acompanhe! Caso queira assistir este conteúdo em vídeo, clique na caixa abaixo.

O que é o Bikepacking?

bikepacking
Créditos | Pixabay

Bikepacking ou mochila nas costas é uma nova modalidade de cicloviagem que, a cada dia, se torna mais popular por causa da sua funcionalidade. Nela, pequenas bolsas e equipamentos são acoplados na bicicleta de modo a afetar o mínimo possível da aerodinâmica.

É a opção perfeita para quem busca um estilo de viagem mais minimalista. Ou seja, levar somente o necessário, no menor espaço disponível e pesando o mínimo .Para isso, são utilizados diferentes tipos de bolsas que variam conforme o objetivo. Vale lembrar que você pode utilizar uma única mochila, como pode, também, utilizar o kit completo.

A seguir, vou explicar a diferença entre os modelos.

Marimbondo ou Seatbag

Bolsa de Selim Journey G Northpak

O Marimbondo ou Seatbag é uma bolsa colocada no selim da bicicleta (embaixo do assento), podendo prolongar até a roda e com capacidade de armazenamento variada. Para o seu uso, é recomendado que a distância entre o selim e a roda traseira seja de, no mínimo, 25 centímetros. No canote, de 16 centímetros.

É fundamental que o compartimento esteja bem fixado para evitar que a sua bicicleta balance enquanto pedala. Não se esqueça, também, de verificar se o compartimento é a prova d’água ou só resistente à água para evitar acidentes.

Bolsa de Quadros ou Frame Bag

jalapão bikepacking
Bolsa de quadro ao centro. Foto: Edinho Ramon

Feita sob medida (mais recomendado) ou em tamanho universal, a Bolsa de Quadros, como o próprio nome já indica, é planejada para ocupar os três quadros da bike. É ideal para armazenar objetos mais pesados, visto que mantém o centro de gravidade da bicicleta mais baixo.

Quando for encomendar a sua mochila, cuidado com zíperes frágeis, ainda mais considerando o que você vai levar. Além do mais, priorize modelos com mais de um bolso para facilitar a sua organização.

Tanque ou Toploader

Bolsa de quadro long way Northpak

Uma variação da Bolsa de Quadro, o Tanque ou Toploader é uma bolsa fixada no tubo superior. Suas maiores vantagens é a alta capacidade de armazenamento, juntamente ao acesso facilitado.

Por isso, é indicada para guardar o celular, carteira, chaves, ferramentas e outros equipamentos pequenos utilizados com mais constância. 

Bolsa de Guidão

Porta volume de guidão Apidura

Assim como os outros modelos de bolsa para bikepacking, a bolsa de guidão, que fica no guidão da bike, possui variedade em formatos, estilos e tamanhos. O indicado é priorizar uma carga mais leve, além de patches anti-abrasão para evitar danos nas marchas.

Para mais, valorize modelos que possuem um sistema de fixação para barracas de camping. Pode ser útil para alguns tipos de viagem.

Sacos para periféricos e acessórios

Além dos quatro modelos tradicionais, existem outros tipos e formatos de mochilas que podem ser customizados conforme o interesse do viajante. Novamente, o ponto forte do bikepacking é a sua capacidade de adaptação de acordo com a necessidade.

Quais são as vantagens e desvantagens do Bikepacking

Com a opção de ser customizado sob demanda, a maior vantagem e a desvantagem está, justamente, nisso. Você customiza a bolsa conforme a sua necessidade, logo, não há gasto de verba desnecessária. Porém, a personalização faz com que as bolsas fiquem mais caras, ainda mais quando comparadas ao modelo universo.

Da mesma forma, ao mesmo tempo que ocupa menos espaço, o local disponível para guardar as suas bagagens é menor. Paralelamente, as mochilas geram variedade nas formas de usar, sendo uma ótima aliada na hora de dividir a carga. Contudo, é preciso um cuidado a mais quando for organizar a bagagem. Resumidamente:

Vantagens

  • Ocupa menos espaço;
  • Mais aerodinâmica durante a sua viagem;
  • Variedade de combinações e modelos;
  • Boa divisão de carga.

Desvantagens

  • Difícil de desmontar o conjunto;
  • Menos espaço disponível;
  • Exige melhor organização da carga.

O que são os Alforjes?

alforjes

Modalidade tradicional para quem pratica o cicloturismo, os alforjes são as famosas bolsas acopladas ao bagageiro. Disponível em modelos traseiros ou dianteiros, é a escolha perfeita para viajantes que levam mais bagagens.

Bem como o Bikepacking, possui variedade em modelos e sistemas de fixação. Por exemplo, pode ser uma bolsa única ou um saco tanque impermeável. Como pode ser um equipamento compatível com alças, que vira uma mochila.

Quanto ao sistema de fixação, pode ser velcro ou encaixe. Tudo vai depender da capacidade da sua bagagem.

Quais são as vantagens e desvantagens do Alforje

Ao mesmo tempo que cabe mais bagagem, ocupa mais espaço e gera maior variação na aerodinâmica. Quando comparado ao bikepacking, sua maior vantagem é a facilidade de organizar a sua bagagem, a praticidade ao mover com o que está lá dentro e o preço. Porém, também existem desvantagens. Em síntese:

Vantagens

  • Grande capacidade para armazenar carga;
  • Fácil de tirar carga e colocar mais;
  • Fácil de organizar a bagagem antes, durante e após o trajeto;
  • Mais barato.

Desvantagens

  • Ocupa mais espaço na bicicleta;
  • Gera maior alteração no equilíbrio, uma vez que modifica o centro de gravidade da bike e modifica a aerodinâmica.

Bikepacking ou Alforjes, qual escolher?

Antes de escolher a forma de armazenar a sua bagagem, você precisa entender qual tipo de cicloturista você é e qual tipo de viagem você quer fazer. Será uma viagem auto suficiente ou confortável? Você prefere uma viagem mais minimalista ou repleta de recursos? A partir daí, já temos um norte.

Depois disso, é preciso considerar o tamanho da carga. Nem sempre, o que você quer levar, cabe nas mochilas de Bikepacking. Além disso, existe o lado financeiro. As bolsas são mais caras do que um alforje. Em contraponto, nada impede que você comece com um alforje e compre as bolsas aos poucos.

Nada impede, também, que você mescle as duas opções. Ou, até mesmo, outros formatos que não falei aqui, mas são utilizados com ciclistas. Só tome cuidado. Uma dica: quanto mais espaço a gente tem, maior é a tendência de levar coisas desnecessárias. Não faça isso!

Portanto, quando for escolher qual das duas modalidades, considera o que você quer investir, como quer começar e qual a melhor forma para você.

Como vimos ao longo deste artigo, bikepacking ou alforjes, depende. Depende do tipo de viajante que você é, o que levar e os seus objetivos. Cada uma das modalidades traz vantagens e desvantagens. Inclusive, eu diria que é até difícil compará-las.  Portanto, escolha a opção que esteja de acordo com as suas prioridades.
Esse conteúdo faz sentido para você? Deixo de indicação para download uma série de ebooks que fiz sobre o cicloturismo. Vai ajudar você com a sua viagem.

Quanto custa viajar de bike?

Quanto custa viajar de bike? Depende! Depende do tipo de viajante que você é, do seu planejamento e dos objetivos da sua cicloviagem. Entenda!

Para quem gosta de pedalar, a cicloviagem pode ser uma experiência indescritível. Isso porque você pode separar os melhores destinos, trilhas, pontos turísticos e opções interessantes para o seu trajeto. Tudo sem depender de ninguém e com poucas limitações. 

Ou seja, você está no controle de cada detalhe e o sucesso do seu passeio só depende das suas escolhas. Além disso, a própria viagem em si é uma aventura, como também, a superação dos seus próprios limites.

Uma das perguntas campeãs de audiência sobre o tema é: afinal, quanto custa viajar de bike. Depende! Depende de muitos fatores. Confira a seguir.

 Caso você queira ver este conteúdo em vídeo, clique no botão abaixo.

Quanto custa viajar de bike?

Tudo vai depender do tipo de viajante que você é, do seu planejamento e dos objetivos da sua cicloviagem. A primeira pergunta que você precisa se fazer é: qual a sua prioridade? É conhecer e enfrentar novos desafios? É explorar as belezas naturais da sua região? É viver uma experiência turística? O que é?

Depois disso, é hora de se planejar. O planejamento é fundamental para garantir que a sua viagem valha a pena e que você consiga realizar tudo o que se propôs a fazer. Neste momento:

  • escolha o seu destino;
  • monte o roteiro com tudo o que você pretende visitar/conhecer;
  • defina uma data para a sua viagem e o tempo que durará;
  • pense na sua hospedagem;
  • pesquise e registre locais de alimentação, pontos de apoio, hospitais e pontos de emergência;
  • procure aplicativos que podem ser úteis.

Por fim, mas não menos importante, estabeleça seus objetivos. Assim, você saberá o que procurar e o que priorizar.

Como fazer uma viagem barata de bicicleta?

Créditos | MX Bikes

Para reduzir ao máximo os custos da sua viagem de bike, é preciso ser autossuficiente. Ou seja, encontrar formas de gastar o mínimo possível, sem depender de comércios, hotéis, entre outros. Para isso, o planejamento torna-se ainda mais necessário, já que é preciso pensar de antemão em cada detalhe.

Como economizar no transporte?

Para onde você quer ir? Se for um local relativamente próximo, você pode ir pedalando desde a porta da sua casa. Agora, se for um local mais distante, para a maior parte dos casos, o ônibus e/ou a carona solidária podem ser ótimas opções para economizar..

A vantagem do transporte coletivo é que, normalmente, não é preciso pagar nada a mais para levar sua bike. Apenas embalá-la de forma correta para evitar complicações. Uma dica para quem optar por esse tipo de transporte é instalar o aplicativo Buser. Nele, agências de turismo oferecem vagas em seus especiais por preços mais acessíveis.

Com relação a carona solidária, existem muitos grupos no Facebook onde você pode encontrar parceiros de viagem. Só tome cuidado para não cair em uma cilada!

Como economizar na hospedagem?

Do camping aos hoteis

Temos três opções para hospedagem. A primeira delas, gratuita, é levar a sua barraca e acampar em locais seguros e autorizados para camping. A segunda, as casas alugadas pelo Airbnb. Assim como o Uber, no Airbnb, você pode alugar uma casa ou um quarto por um preço muito mais em conta. Terceiro e último, hostel, que são os dormitórios compartilhados.

Novamente, nos três casos, pesquise antes e busque opiniões. A sua segurança deve ser prioridade.

Como economizar na alimentação?

Na viagem autossuficiente, você leva tudo o que é preciso para cozinhar suas refeições. O único porém disso é que vai pesar a sua bicicleta. Outra opção é levar lanches nutritivos com você e ir em busca de restaurantes que trabalham com prato feito (PF).

Tome cuidado com a precedência da sua alimentação. Uma diarréia ou uma intoxicação alimentar tem o poder de estragar toda a sua viagem. Tome cuidado, também, com o gasto energético. Pedalar gasta muita energia. É preciso se alimentar bem para evitar acidentes.

Como fazer uma viagem confortável de bicicleta?

Para quem quer priorizar o conforto, alguns detalhes fazem toda a diferença. Em vez de levar toda a bagagem necessária para a autossuficiência, você pode contratar alguns serviços. Como pode, também, fazer uma viagem totalmente confortável, sem levar quase nada com você.

Da mesma forma que uma viagem barata, é preciso pesquisar e buscar opiniões para escolher bem.

Como viajar de forma confortável

No transporte, em vez de ir pedalando até o seu destino, você pode ir de carro, de avião ou de outros meios. No caso das viagens internacionais ou grandes distâncias feitas em transporte público, em alguns casos, é preciso despachar a sua bicicleta. Você pode empacotá-la como uma caixa de papelão, como também, investir em uma mala bike.

Outra opção é deixar a sua bike para trás e alugar uma no seu destino.

Como encontrar opções práticas de alimentação

Em vez de preparar toda a sua comida, para quem busca praticidade e conforto na cicloviagem, o interessante é procurar restaurantes que estejam de acordo com os seus objetivos.

Prato feito, self-service, rodízio, tudo depende do que você busca. Para quem deseja uma viagem mais cultural, que tal procurar pratos da culinária local e restaurantes voltados para turistas?

Como escolher uma hospedagem confortável

Adlon Bike Hotel, Itália

Na maior parte dos casos, o objetivo principal de uma cicloviagem é explorar diferentes destinos. Dessa maneira, é muito comum que os cicloturistas busquem por hotéis mais simples e confortáveis. No entanto, nada impede que você queira se hospedar em um hotel de luxo ou em uma pousada espaçosa.

Além disso, você pode optar por um Cycling Hotel, especializado em receber ciclistas e cicloturistas. Sem dúvidas uma ótima opção para sua cicloviagem.

Quanto custa uma viagem barata de bike e quanto custa uma confortável?

bicicleta dobrável para cicloturismo
Bicicleta dobrável usada para cicloturismo – Créditos | Pixabay

Partindo da ideia de que você já tem a sua bicicleta, simulei dois cenários, de uma viagem barata e outra confortável, para que você veja a diferença nos preços. Em ambos os casos, considerei o mesmo destino turístico (500 km de distância), 7 dias de viagem,  com uma passagem de ônibus até o local no valor de R$200 (R$400 ao todo) e 6 refeições diárias.

Veja a tabela a seguir, que mostra a diferença entre as duas modalidades. Vale lembrar que o preço pode variar conforme os seus objetivos, destino escolhido, nível de conforto e estilo da viagem.

Viagem de bike barataViagem de bike confortável
TransporteR$400 (ida e volta)R$400 (ida e volta)
Alimentação7x (R$20 a 30 do custo para preparação diária) = R$140 a R$210 ao todo7x (6 refeições de R$20 a R$40 por dia) = R$840 a R$1680 ao todo
HospedagemÁrea de Camping R$20  R$30 por dia = R$140 a R$210 ao todoHotel R$180 por dia = R$1.260 ao todo
CUSTO FINALR$680 a R$820R$2.500 a R$2.920

Como vimos ao longo deste artigo, quanto custa para viajar de bike depende do seu planejamento, do tipo de cicloturista que você é e dos seus objetivos. Essas respostas definirão a modalidade de transporte, a hospedagem e a alimentação escolhida. Fatores aos quais afetam diretamente no custo final.

Quer receber as melhores dicas de cicloturismo e viagens de bike? Inscreva-se no meu canal e ative o sininho para que você seja avisado sempre que sair uma novidade.

Como ter constância nos treinos de bike

A constância nos treinos de bike é essencial para melhorar os seus resultados. A cada novo treino, é possível se aprimorar e otimizar seu desempenho. Mas, como ser constante? Descubra!

Quero que levante a mão todo mundo que já comprou uma coisa pelo “calor do momento” e depois se arrependeu. Agora, levante a mão quem já começou uma aula/curso que fluiu bem… até a primeira falta. Por fim, quero que levante a mão quem já tentou ter constância no treino de bike, mas não deu certo.

Se estivéssemos em uma sala de aula, provavelmente, todo mundo (ou quase todo mundo) teria levantado a mão. Desenvolver um hábito não é fácil. Requer um esforço de sair da rotina, se acostumar e ser constante. É nessa última etapa que está o maior desafio de muitos ciclistas.

Ainda mais para quem está começando ou deixou, há anos, o hábito de pedalar para trás. Pensando nisso, separei algumas dicas para ajudar você a transformar a própria constância em rotina. Acompanhe!

Caso você prefira ver este conteúdo em vídeo, é só clicar na caixa abaixo.

O que é ter constância no ciclismo

A constância é uma característica  utilizada para descrever pessoas que criam uma rotina e cumprem tudo o que precisam fazer. Para alguns, é sobre responsabilidade com compromissos e prazos. Para outros, é um hábito que precisa ser desenvolvido assim como todos os outros.

Para o ciclismo, quero propor uma reflexão. Vermos a constância de forma natural, sem tanta cobrança. Ainda mais quando envolve o hábito de pedalar, que é uma atividade para ser feita de forma prazerosa.

Pedale sempre que puder, sem pôr em risco a sua saúde ou o seu bem-estar. Seja justo com você e com o seu tempo. Não se abale por faltar um único dia, afinal, você tem vários outros pela frente para compensar.

Qual a importância da constância nos treinos de bike

Créditos | Globo Esporte

A constância ajuda a melhorar o seu desempenho, a sua relação com o ciclismo no geral, a sua resistência física e mental, entre outras vantagens. Quando você é constante, é possível superar os seus próprios limites e ver o seu crescimento.

Aquela trilha com alta dificuldade, torna-se possível. A cicloviagem planejada e sonhada por anos, pode acontecer. A melhor parte da constância é ver que você é capaz.

Gosto de dizer que o hábito de pedalar é como uma construção. A cada dia que você treina, é um tijolo a mais na sua obra. De perto, talvez, você não consiga enxergar o que está acontecendo. Mas, de longe, aos poucos, os seus tijolos se tornam uma casa e uma estrutura construída.

Assim, caso um dia, por qualquer motivo que for, você precise parar de pedalar, a estrutura estará firme. Isso não quer dizer que os seus ganhos como ciclistas estarão lá para sempre, apenas que demorarão mais para “desmoronar”;

O que pode estar impedindo você de ser constante

Rotina apertada, falta de planejamento durante o dia, cansaço, ausência de foco, tempo ruim, são alguns dos motivos mais comuns para a falta de constância nos treinos. Além de todos os fatores, existe, também, a preguiça.

É normal sentir preguiça. É normal ter um dia que não queremos pedalar. Porém, não podemos deixar que essa normalidade impeça você de conquistar os seus objetivos. O primeiro passo para ser constante é entender o que está impedindo você. Depois, trabalhar em cima disso.

Se a rotina apertada é um problema, tente equilibrar o seu dia e distribuir melhor as suas tarefas. Ter uma pausa para pedalar pode ser tudo o que você precisa para produzir ainda mais e fazer valer as suas horas de foco. 

Da mesma forma, se o cansaço é um desafio, que tal mudar o horário do seu treino? Em vez de ser a última coisa do dia, ser a primeira tarefa que você faz assim que acorda. Paralelamente, se treinar ao ar livre é um fator impeditivo, uma indicação é comprar um rolo de treino para adaptar sua bike e praticar o  ciclismo indoor.

Em todos os casos transforme o seu horário de pedalar em um “momento sagrado”. Tudo costuma mudar a partir disso!

Como criar constância nos treinos de bike

Créditos | Gazeta do Povo

Costumo dizer para quem me procura para a assessoria esportiva que a constância vem a partir de dois princípios: priorizar e adaptar. Priorizar o que faz sentido para você e adaptar conforme o seu cotidiano.

Como colocar o ciclismo como prioridade

Trabalhe a sua mentalidade. Transforme o hábito de pedalar em um estilo de vida. Mais que isso, em vez de ser “o momento para andar de bicicleta”, modifique para “o momento para investir em você e no seu bem-estar”.

Quando ocorre essa troca de sentidos, fica mais fácil colocar os nossos treinos como prioridade. Isso porque pedalar deixa de ser só mais uma tarefa do dia, para ser uma atividade necessária para a sua sanidade metal.

Como adaptar a sua rotina para treinar

A adaptação deve acontecer na mente e no corpo. Na mente, a partir da mudança no mindset, como dito anteriormente. No corpo, a partir da compreensão dos seus limites e do que você é capaz.

É preciso se adaptar para conquistar a constância. Ir devagar. Um exemplo disso é o hábito de correr. Ninguém começa correndo. Inclusive, uma das técnicas mais recomendadas para os iniciantes é correr 30 segundos e descansar 1 minuto. Aos poucos, conforme o seu corpo for se adaptando, você aumenta a intensidade.

Quais são as dicas para quem quer treinar a constância

Qualquer treino é melhor do que nenhum treino, lembre-se disso. Portanto, antes pedalar 20 minutos por dia, do que não pedalar. Além de ajudar a criar um hábito, treina a sua mente, demonstrando a importância de uma rotina.

Outra dica é se desafiar. Os desafios coletivos servem para isso, para ajudar a estipular uma meta e colocar objetivos a serem cumpridos. E o melhor, quando o hábito de pedalar é feito em conjunto, um incentiva o outro a não desistir.

Há, também, quem goste de tirar fotos depois do treino. Por mais que pareça uma ação egocêntrica, na maior parte dos casos, serve como motivador. Nos dias de desânimo, você pode sempre voltar ao seu álbum de fotos e ver o quanto progrediu.

É por isso também que sempre recomendo os planos de 3 meses para quem quer começar a treinar com mais intensidade. Ao final do pacote contratado, você consegue ver os primeiros resultados. Neste sentido, você vê um vislumbre do que pode conquistar se não desistir.

Como vimos ao longo deste artigo, ter constância nos treinos é fundamental para garantir melhorias. Melhorias no seu desempenho, no condicionamento físico, nos seus próprios limites, entre outros. Existem muitos motivos que fazem com que as pessoas desistam de criar o hábito de pedalar. Mas, na maior parte dos casos, pode ser resolvido com priorização e adaptação.
Caso queira ajuda para criar o hábito de pedalar, recomendo a minha planilha de treinos. O material vai auxiliar você a criar uma rotina e acompanhar suas mudanças. Confira!

25 exercícios de core para ciclistas

Os exercícios de core para ciclistas são essenciais para garantir bom desempenho nos treinos, à medida que oferecem conforto e bem-estar para os praticantes. Entenda a seguir.

Você sabia que um músculo enfraquecido pode gerar dores após pedalar, transformando um hábito que você ama em algo prejudicial para o seu bem-estar? Antes de entrarmos, de fato, nos 25 exercícios para fortalecer o core, quero compartilhar duas situações. Uma aconteceu comigo, outra com um aluno. É importante!

Em um dia de 2013, eu acordei com um quadro de dedo no gatilho. O que isso quer dizer? Quando eu fechava a mão, na hora de abrir de novo, o meu dedo do meio não levantava. Eu realmente precisava fazer um esforço, que gerava muita dor. Coincidentemente, tudo começou depois de uma trilha de mais de 8 horas no dia anterior.

No caso do meu aluno, um atleta profissional, o problema foi diferente, mas com a mesma causa. Durante a pandemia, com as academias fechadas, para não deixar de treinar, ele mais que dobrou o seu tempo pedalando. Em poucas semanas, sentia muita dor na lombar. Era impossível andar de bicicleta sem sofrer.

Guarde o início dessa duas história, que agora, vou explicar o que aconteceu em ambos os casos. O objetivo é demonstrar a importância dos exercícios de core para ciclistas.

O que é core

Regiões que compõe o core – Créditos | Revista Blog de Escalada

O core é um conjunto de 29 músculos, que vai desde a região da lombar ao glúteo, responsável pelo equilíbrio do corpo. Neste sentido, o treinamento de core tem como finalidade estabilizar a lombar, a bacia, a pélvis e o abdômen.

Ao pedalar, não são só os músculos da perna que são exercitados. As costas, os braços, o abdômen, todas essas regiões estão trabalhando em conjunto.  Além do funcionamento do nosso coração e aparelho respiratório, que tem um papel essencial para o nosso ritmo e desempenho durante o treino.

Quando eu fui para a minha trilha de 8 horas, foram 8 horas “forçando” todos esses músculos. Mesmo eu pedalando há anos, ultrapassou os limites do meu corpo. Ao final, para conseguir finalizar o circuito, além do mindset, comecei a forçar o braço.

Ao descer um morro ou subir uma lombada, por exemplo, a tensão, associada ao cansaço, fazia com que eu apertasse ainda mais o guidom. O resultado não foi outro: sobrecarga na musculatura das costas. Por isso, o dedo no gatilho.

Um músculo do core começou a trabalhar mais que todos os outros. Forçou tanto, que machucou a região gerando uma inflamação.

Qual a importância dos exercícios de core para ciclistas

Os exercícios de core para ciclistas ajudam nas tarefas diárias, na sustentação e na estabilidade em cima da bicicleta. Isso sem falar no melhor desempenho durante o treino e na redução dos riscos de lesão.

Voltamos à história do meu aluno, que mais tarde, se encontra com a minha. Por ser um atleta, antes da quarentena, a sua rotina de treino era composta por exercícios em casa e na academia. Cada uma das atividades tinha uma função. Uma, resistência e fortalecimento muscular. A outra, condicionamento físico.

Quando tudo começou, em vez de treinar em casa, para completar a falta de um dos tipos de treino, ele aumentou o tempo pedalando. Como resultado, sobrecarregou uma das partes, enquanto a outra, começou a atrofiar.

A musculatura do core não estava conseguindo cumprir com todas as exigências do corpo dele (e nem do meu). A dor, o incômodo, eram todas respostas pelo excesso de esforço.

Ambos os exemplos são situações extremas. Por outro lado, foram resolvidas após uma rotina completa de treinos de core. No meu caso, passei por médicos que falavam que só a cirurgia resolveria, sendo que o fortalecimento foi suficiente.

Quais são os melhores exercícios de core para ciclistas

Baseada nas duas histórias, com a minha formação em educação física, separei 25 exercícios de core para ciclistas. O objetivo é evitar que mais pessoas passem pelo que a gente passou.

Cada um dos exercícios é dedicado a uma das regiões. Não é preciso fazer todos, já que alguns são adaptações para criar variação de intensidade. Seja para treinar em casa, seja para treinar na academia, escolha aqueles que você se sentir mais à vontade.

Em caso de qualquer incômodo ou desconforto na execução, pare o exercício imediatamente. Busque auxílio de um profissional de educação física, com registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF) para lhe orientar.

A melhor rotina de treinos é aquela que foi feita considerando as suas necessidades e limitações. Por essa razão, não recomendarei qual a quantidade ideal de repetições. O que posso sugerir é que você comece devagar e, aos poucos, aumente a intensidade.

Novamente, em caso de qualquer desconforto, é indispensável procurar um educador físico. A orientação correta é um passo importante para conquistar bons resultados. A seguir, os exercícios estão separados conforme a modalidade.

Abaixo você confere a lista de exercícios e o vídeo no meu canal em que eu faço cada um deles e explico como executar.

Aquecimento

01 – Rotação de tronco

02 – Flexão de quadril e joelhos com rotação de tronco (grau de dificuldade um pouco maior)

Chão

03 – Ponte de nádegas 

04 – Ponte de nádegas avançado (grau de dificuldade um pouco maior)

Abdominal

05 – Abdominal reto 

06 – Abdominal pernas a 90 graus (adaptação)

07 – Abdominal oblíquo (adaptação)

08 – Abdominal com palmas (grau de dificuldade um pouco maior)

09 – Abdominal invertido (grau de dificuldade um pouco maior)

10 – Abdominal de bicicleta 

11 – Abdominal russo ou com bola 

12 – Prancha (grau de dificuldade um pouco maior – verifique se você pode fazer)

13 – Prancha avançada (grau de dificuldade maior)

14 – Elevação lateral de quadril (grau de dificuldade maior)

15 – Elevação de quadril (grau de dificuldade maior)

16 – Prancha lateral (grau de dificuldade um pouco maior)

17 – Prancha lateral avançada (grau de dificuldade maior)

18 – Flexão de quadril (grau de dificuldade maior)

19 – Flexão alternada de quadris com ombros (grau de dificuldade um pouco maior)

20 – Abdominal tesoura

21 – Flexão de quadris com braços alternados

Glúteos

22 – Sequência para glúteo

23 – Sequência para glúteo avançada (grau de dificuldade maior)

24 – Sequência combinada prancha e glúteo (grau de dificuldade maior)

25 – Super homem (grau iniciante ou avançado)

Como vimos ao longo deste artigo, o exercício de core para ciclistas é importante para o equilíbrio, o conforto ao pedalar e o próprio desempenho do atleta. Isso porque assim como em outros exercícios, enquanto pedalamos, diferentes áreas do nosso corpo estão trabalhando. Para evitar sobrecargas que geram dores, é importante fortalecer cada uma das regiões.
Para você que quer saber mais sobre o universo do ciclismo, receber dicas sobre a prática e acompanhar novidades, inscreva-se no meu canal!

Ciclismo Indoor: como melhorar seu desempenho pedalando em casa

O Ciclismo Indoor é uma possibilidade para continuar treinando dentro de casa. A metodologia permite controlar a intensidade e criar dinâmicas de exercícios exclusivas de acordo com os seus objetivos.

Você sabia que tem como continuar pedalando, sem riscos e com a mesma intensidade, dentro de casa? O nome dessa prática é Ciclismo Indoor. É uma ótima oportunidade para permanecer praticando ciclismo mesmo durante o período de isolamento social.

Seja você um triatleta, seja você um ciclista amador ou um professor de educação física, a modalidade pode ser a solução para todos os seus problemas. Faça frio, faça calor. Estejam as ruas abertas ou fechadas para pedalar. Independente do horário, os seus treinos não serão interrompidos.

E a melhor parte, é possível utilizar a sua própria bike como equipamento. A seguir, entenda como o Ciclismo Indoor funciona e veja o que é preciso para já começar a praticar. Confira!

O que é Ciclismo Indoor

homem fazendo ciclismo indoor

Em uma bicicleta estacionada que simula a bike de corrida, o propósito do Ciclismo Indoor é replicar um treino ao ar livre. Tudo isso dentro de casa ou de um espaço específico, sem riscos e com o mesmo grau de intensidade.

Para trazer dinâmica e ritmo às aulas, a modalidade conta com diferentes tipos de movimento. Sempre combinado com músicas estratégicas e com exercícios de mentalização. Vale mencionar que a prática possui regras, elaborações de treinos específicos e metodologias para ter resultados.

Ao longo dos últimos anos, é crescente o número de praticantes. Isso porque diferentes tipos de pessoas podem treinar e em qualquer local. É uma opção democrática. Portanto, a falta de preparo físico, o nível de conhecimento, os riscos de acidente ou assaltos ou, até mesmo, o clima não são mais impeditivos.

Tanto é que o Ciclismo Indoor foi criado por um atleta sul-africano que queria continuar treinando mesmo no inverno rigoroso dos Estados Unidos. Alguns anos após, Vânia Ballo trouxe a prática para o Brasil com o nome de Spinning.

Como praticar Ciclismo Indoor

mulher praticando ciclismo indoor

A prática deve ser orientada por um profissional de educação física para evitar lesões e outras complicações. Ainda que os exercícios sejam feitos dentro de um cenário controlado, sem precisar fazer curvas ou mudar de marcha, o educador é essencial para garantir bons resultados.

As principais vantagens da modalidade são a possibilidade de criar treinos com diferentes níveis e intensidades. Como já dito, desde o iniciante no universo do ciclismo ao triatleta podem se beneficiar. Para quem está começando, permite criar o hábito de pedalar, desenvolver resistência cardiovascular e muscular sem riscos

Por outro lado, para os atletas, os diferentes formatos permitem intercalar dias de treino intenso com um momento para sair da rotina e se divertir. Ou seja, o competidor pode continuar treinando, ao mesmo tempo que experimenta algo novo e descansa.

Portanto, a partir dos objetivos do praticante, o especialista criará um treino direcionado, respeitando as suas limitações. Assim como um treino tradicional, o propósito é encontrar a melhor metodologia, sem comprometer a integridade ou bem-estar daquele.

Qual bike é indicada para a prática

bicicleta estacionária

O ciclismo indoor pode ser praticado tanto na própria bike, com o auxílio de um rolo de treino ou por meio de uma bicicleta ergométrica. Existem, também, as bicicletas inteligentes de alto desempenho, feitas, exclusivamente, para a modalidade.

No caso da própria bike, as vantagens são a economia e a praticidade. O rolo possui diferentes modelos e valores no mercado, variando entre modelos fixos ou soltos. Com um pequeno espaço, você monta toda a sua estrutura e pode começar a pedalar.

Já no caso das bicicletas ergométricas, a vantagem é que você não se preocupa com o desgaste dos seus equipamentos. Alguns tipos de rolo podem danificar o seu pneu à longo prazo ou comprometer o funcionamento de outras peças. Porém, a experiência de pedalar é completamente diferente, além de possuir mais limitações.

Por fim, a bicicleta inteligente une a experiência das bikes tradicionais com os recursos da versão ergonométrica. Mesmo que mais caras, as versões mais completas oferecem o monitoramento de potência, cadência e frequência cardíaca, entre outros.

Qual modelo é mais indicado? Depende dos seus objetivos e do que você pretende alcançar.

Quais equipamentos são necessários para praticar Ciclismo Indoor

ciclismo indoor equipamentos

Igual em um treino ao ar livre, no ciclismo indoor, equipamentos são necessários para trazer qualidade, segurança e conforto. Quanto aos trajes, pode ser praticado com roupa de ginástica e/ou peças confortáveis. No entanto, é recomendado uma bermuda e uma camiseta de ciclismo.

Outra recomendação é o uso de sapatilhas. Não é obrigatório, mas evita que o pé saia do pedal. Em outras palavras, traz mais segurança e estabilidade.

Com relação aos acessórios, invista em uma garrafa de água de qualidade. Como não haverá vento para mantê-lo fresco durante a prática, é comum sentir mais calor que o normal. Por isso, outro bom investimento é em um ventilador potente. É uma peça essencial para garantir o seu conforto e bons rendimentos.

Um tapete é outro investimento sensato. Por dois motivos simples. Para quem pratica com rolos, evita que a base deslize, causando acidentes e/ou arranhe o piso. Segundo, reduz vibrações e ruídos produzidos durante a prática.

Alguns últimos detalhes que são dispensáveis, contudo, contribuem para o conforto, são os fones de ouvido com bom som e uma toalha macia.

Quais são os conselhos para quem quer começar a praticar

ciclismo indoor rolo de treino

A primeira coisa que precisa estar clara, é que não basta só ter uma bicicleta estacionária. Da mesma forma que os treinos tradicionais, o Ciclismo Indoor exige técnicas e métodos específicos. Além disso, é preciso disciplina, cuidado com o seu corpo e com os equipamentos.

Mesmo uma bike parada em casa, necessita passar por manutenções periódicas. Alguns especialistas recomendam que a cada 100 quilômetros rodados, as correntes sejam lubrificadas. Para mais, é fundamental proteger os equipamentos do suor e das condições climáticas. Após o treino, passe um pano úmido em todas as partes.

Sobre a prática, saiba que, provavelmente, as primeiras vezes serão complicadas. Até o seu corpo se acostumar, é comum sentir dores e outros incômodos. Continue mesmo assim. Mantenha-se motivado. Mais algumas dicas práticas:

  • Estabeleça metas alcançáveis;
  • Teste novas modalidades de treino;
  • Crie uma competição com você mesmo em prol da superação constante;
  • Beba água sempre;
  • Escolha roupas e equipamentos adequados;
  • Elabore um plano de treino;
  • Nunca pedale sem carga e aumente aos poucos.

Como treinar em casa com segurança e orientação

Tenho duas indicações pra você que deseja usar o ciclismo indoor para melhorar seu desmepenho.

1 – Para ciclistas

A plataforma FlowCycle possui aulas e treinos semanais ao vivo e gravados, com orientação profissional e custo-benefício bem melhor do que as academias presenciais. Você pode escolher os treinos de acordo com seus objetivos, seja você um ciclista de MTB e Estrada, ou alguém que busca saúde e qualidade de vida através da prática do ciclismo Indoor.

Para treinadores

Para você, que é estudante ou profissional de Educação Física e quer se especializar em treinos de ciclismo, deixamos de indicação uma plataforma para treinadores de ciclismo indoor.

Bicicleta Elétrica urbana: 3 modelos com bom custo-benefício

0

Uma bicicleta elétrica urbana traz inúmeras facilidades. Afinal, quem não quer circular pelas cidades com custo baixíssimo seja para o trabalho, os estudos ou mesmo para conhecer locais diferentes na hora do lazer? 

Além do mais, vivemos em tempos de maior consciência ecológica. Reduzir a emissão de CO² é uma obrigação de cada um de nós. Vida mais saudável e sustentável é uma necessidade que, se for acompanhada de diversão, se torna ainda melhor.

Se você concorda com tudo isso está de parabéns! Agora é só descobrir qual é o modelo de bicicleta elétrica urbana que melhor se adapta às suas necessidades. Selecionamos três modelos com ótimo custo-benefício que você precisa conhecer. Faça a melhor escolha!

E se você quiser conhecer modelos de bicicleta elétrica dobrável, é só clicar e conferir nosso artigo com 3 modelos bem práticos para o seu pedal.

Pedalla Gioia 

bicicleta eletrica urbana Pedalla Gioia

Se você está começando com as bicicletas elétricas, o ideal é escolher um modelo mais simples para se adaptar. Neste caso, a Gioia, da Pedalla, é uma aposta certeira. Ela é um modelo de pedal assistido, ou seja, o motor só é acionado quando o usuário está pedalando. Assim dá para aproveitar a potência do motor sem abrir mão do exercício.

O motor tem 250 W e a bike conta também com uma bateria removível de 6 ampéres, configuração suficiente para oferecer uma autonomia de cerca de 20 a 30 km antes da próxima recarga, dependendo de o quanto você vai pedalar. A velocidade máxima é de 25 km/h. 

Características da Pedalla Gioia

  • Motor de 250 W
  • Bateria removível de 6 ampéres
  • Farol dianteiro
  • 3 níveis de potência
  • Câmbio Shimano TY21 de 7 velocidades
  • Quadro em Alumínio

Preços atualizados da Pedalla Gioia

Clique aqui para conferir os preços atualizados da Pedalla Gioia

Sense Breeze

bicicleta eletrica urbana Sense Breeze

Se o seu orçamento permitir ou ainda se você já é iniciado nas bicicletas elétricas urbanas, pode apostar em um modelo com componentes um pouco melhores. Este é ocaso da Breeze, da Sense, que conta com o motor Bafang de 250 W e bateria de 10 ampéres. Além disso ela conta com um display de LCD que mostra várias funções e é muito fácil de operar.

Entre as especificações estão a suspensão Sense com 60 mm, que torna a bike bem confortável para a cidade e câmbios Shimano (TY 500 na traseira e TY 300 na dianteira). A segurança é garantida com pneus Chaoyang 700 x 45 e freios Promax V-brake.

Características da Sense Breeze

  • Motor de 250 W
  • Bateria removível de 10 ampéres
  • Quadro em alumínio Sense 6061, desenvolvido para e-bike
  • Transmissão Shimano de 8 velocidades
  • Freios V-brake
  • Pneus Chaoyang 700 x 45

Preços atualizados da Sense Breeze

Confira nos links abaixo os preços atualizados dessa bike:

Sense Impulse 

bicicleta eletrica urbana Sense Impulse

Enquanto os dois modelos anteriores têm aros 26, a Sense Impluse conta com rodas 27,5’’. O motor também é mais potente, de 350 W, alimentado por uma bateria de 14,5 amperes por 36 volts. O display também tem melhorias em relação aos modelos mais simples. Já deu para notar que este é um modelo superior e, é claro, mais caro. 

Entre as especificações, os destaques são a suspensão RST BLAZE de 27.5 com curso de 80mm e trava, o câmbio traseiro Shimano Acera de 8 velocidades e os pneus Chaoyang 27.5 x 2.0 reforçados com kevlar. Os freios são Promax Disc (dianteiro) e Promax (traseiro). Por tudo isso, essa é uma bike para quem quer andar com conforto, segurança e potência pela cidade!

Características da Sense Impulse 

  • Motor de 350 W
  • Bateria removível de 14,5 ampéres
  • Quadro em alumínio Sense 6061, desenvolvido para e-bike com geometria esportiva
  • Câmbio traseiro Shimano Acera
  • Freios: Promax Disc (dianteiro) e Promax (traseiro)
  • Pneus Chaoyang 27.5 x 2.0

Preços atualizados da Sense Impulse

Confira nos links abaixo os preços atualizados dessa bike: