A constância nos treinos de bike é essencial para melhorar os seus resultados. A cada novo treino, é possível se aprimorar e otimizar seu desempenho. Mas, como ser constante? Descubra!

Quero que levante a mão todo mundo que já comprou uma coisa pelo “calor do momento” e depois se arrependeu. Agora, levante a mão quem já começou uma aula/curso que fluiu bem… até a primeira falta. Por fim, quero que levante a mão quem já tentou ter constância no treino de bike, mas não deu certo.

Se estivéssemos em uma sala de aula, provavelmente, todo mundo (ou quase todo mundo) teria levantado a mão. Desenvolver um hábito não é fácil. Requer um esforço de sair da rotina, se acostumar e ser constante. É nessa última etapa que está o maior desafio de muitos ciclistas.

Ainda mais para quem está começando ou deixou, há anos, o hábito de pedalar para trás. Pensando nisso, separei algumas dicas para ajudar você a transformar a própria constância em rotina. Acompanhe!

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O que é ter constância no ciclismo

A constância é uma característica  utilizada para descrever pessoas que criam uma rotina e cumprem tudo o que precisam fazer. Para alguns, é sobre responsabilidade com compromissos e prazos. Para outros, é um hábito que precisa ser desenvolvido assim como todos os outros.

Para o ciclismo, quero propor uma reflexão. Vermos a constância de forma natural, sem tanta cobrança. Ainda mais quando envolve o hábito de pedalar, que é uma atividade para ser feita de forma prazerosa.

Pedale sempre que puder, sem pôr em risco a sua saúde ou o seu bem-estar. Seja justo com você e com o seu tempo. Não se abale por faltar um único dia, afinal, você tem vários outros pela frente para compensar.

Qual a importância da constância nos treinos de bike

A constância ajuda a melhorar o seu desempenho, a sua relação com o ciclismo no geral, a sua resistência física e mental, entre outras vantagens. Quando você é constante, é possível superar os seus próprios limites e ver o seu crescimento.

Aquela trilha com alta dificuldade, torna-se possível. A cicloviagem planejada e sonhada por anos, pode acontecer. A melhor parte da constância é ver que você é capaz.

Gosto de dizer que o hábito de pedalar é como uma construção. A cada dia que você treina, é um tijolo a mais na sua obra. De perto, talvez, você não consiga enxergar o que está acontecendo. Mas, de longe, aos poucos, os seus tijolos se tornam uma casa e uma estrutura construída.

Assim, caso um dia, por qualquer motivo que for, você precise parar de pedalar, a estrutura estará firme. Isso não quer dizer que os seus ganhos como ciclistas estarão lá para sempre, apenas que demorarão mais para “desmoronar”;

O que pode estar impedindo você de ser constante

Rotina apertada, falta de planejamento durante o dia, cansaço, ausência de foco, tempo ruim, são alguns dos motivos mais comuns para a falta de constância nos treinos. Além de todos os fatores, existe, também, a preguiça.

É normal sentir preguiça. É normal ter um dia que não queremos pedalar. Porém, não podemos deixar que essa normalidade impeça você de conquistar os seus objetivos. O primeiro passo para ser constante é entender o que está impedindo você. Depois, trabalhar em cima disso.

Se a rotina apertada é um problema, tente equilibrar o seu dia e distribuir melhor as suas tarefas. Ter uma pausa para pedalar pode ser tudo o que você precisa para produzir ainda mais e fazer valer as suas horas de foco. 

Da mesma forma, se o cansaço é um desafio, que tal mudar o horário do seu treino? Em vez de ser a última coisa do dia, ser a primeira tarefa que você faz assim que acorda. Paralelamente, se treinar ao ar livre é um fator impeditivo, uma indicação é comprar um rolo de treino para adaptar sua bike e praticar o  ciclismo indoor.

Em todos os casos transforme o seu horário de pedalar em um “momento sagrado”. Tudo costuma mudar a partir disso!

Como criar constância nos treinos de bike

Costumo dizer para quem me procura para a assessoria esportiva que a constância vem a partir de dois princípios: priorizar e adaptar. Priorizar o que faz sentido para você e adaptar conforme o seu cotidiano.

Como colocar o ciclismo como prioridade

Trabalhe a sua mentalidade. Transforme o hábito de pedalar em um estilo de vida. Mais que isso, em vez de ser “o momento para andar de bicicleta”, modifique para “o momento para investir em você e no seu bem-estar”.

Quando ocorre essa troca de sentidos, fica mais fácil colocar os nossos treinos como prioridade. Isso porque pedalar deixa de ser só mais uma tarefa do dia, para ser uma atividade necessária para a sua sanidade metal.

Como adaptar a sua rotina para treinar

A adaptação deve acontecer na mente e no corpo. Na mente, a partir da mudança no mindset, como dito anteriormente. No corpo, a partir da compreensão dos seus limites e do que você é capaz.

É preciso se adaptar para conquistar a constância. Ir devagar. Um exemplo disso é o hábito de correr. Ninguém começa correndo. Inclusive, uma das técnicas mais recomendadas para os iniciantes é correr 30 segundos e descansar 1 minuto. Aos poucos, conforme o seu corpo for se adaptando, você aumenta a intensidade.

Quais são as dicas para quem quer treinar a constância

Qualquer treino é melhor do que nenhum treino, lembre-se disso. Portanto, antes pedalar 20 minutos por dia, do que não pedalar. Além de ajudar a criar um hábito, treina a sua mente, demonstrando a importância de uma rotina.

Outra dica é se desafiar. Os desafios coletivos servem para isso, para ajudar a estipular uma meta e colocar objetivos a serem cumpridos. E o melhor, quando o hábito de pedalar é feito em conjunto, um incentiva o outro a não desistir.

Há, também, quem goste de tirar fotos depois do treino. Por mais que pareça uma ação egocêntrica, na maior parte dos casos, serve como motivador. Nos dias de desânimo, você pode sempre voltar ao seu álbum de fotos e ver o quanto progrediu.

É por isso também que sempre recomendo os planos de 3 meses para quem quer começar a treinar com mais intensidade. Ao final do pacote contratado, você consegue ver os primeiros resultados. Neste sentido, você vê um vislumbre do que pode conquistar se não desistir.

Como vimos ao longo deste artigo, ter constância nos treinos é fundamental para garantir melhorias. Melhorias no seu desempenho, no condicionamento físico, nos seus próprios limites, entre outros. Existem muitos motivos que fazem com que as pessoas desistam de criar o hábito de pedalar. Mas, na maior parte dos casos, pode ser resolvido com priorização e adaptação.
Caso queira ajuda para criar o hábito de pedalar, recomendo a minha planilha de treinos. O material vai auxiliar você a criar uma rotina e acompanhar suas mudanças. Confira!

Os exercícios de core para ciclistas são essenciais para garantir bom desempenho nos treinos, à medida que oferecem conforto e bem-estar para os praticantes. Entenda a seguir.

Você sabia que um músculo enfraquecido pode gerar dores após pedalar, transformando um hábito que você ama em algo prejudicial para o seu bem-estar? Antes de entrarmos, de fato, nos 25 exercícios para fortalecer o core, quero compartilhar duas situações. Uma aconteceu comigo, outra com um aluno. É importante!

Em um dia de 2013, eu acordei com um quadro de dedo no gatilho. O que isso quer dizer? Quando eu fechava a mão, na hora de abrir de novo, o meu dedo do meio não levantava. Eu realmente precisava fazer um esforço, que gerava muita dor. Coincidentemente, tudo começou depois de uma trilha de mais de 8 horas no dia anterior.

No caso do meu aluno, um atleta profissional, o problema foi diferente, mas com a mesma causa. Durante a pandemia, com as academias fechadas, para não deixar de treinar, ele mais que dobrou o seu tempo pedalando. Em poucas semanas, sentia muita dor na lombar. Era impossível andar de bicicleta sem sofrer.

Guarde o início dessa duas história, que agora, vou explicar o que aconteceu em ambos os casos. O objetivo é demonstrar a importância dos exercícios de core para ciclistas.

O que é core

O core é um conjunto de 29 músculos, que vai desde a região da lombar ao glúteo, responsável pelo equilíbrio do corpo. Neste sentido, o treinamento de core tem como finalidade estabilizar a lombar, a bacia, a pélvis e o abdômen.

Ao pedalar, não são só os músculos da perna que são exercitados. As costas, os braços, o abdômen, todas essas regiões estão trabalhando em conjunto.  Além do funcionamento do nosso coração e aparelho respiratório, que tem um papel essencial para o nosso ritmo e desempenho durante o treino.

Quando eu fui para a minha trilha de 8 horas, foram 8 horas “forçando” todos esses músculos. Mesmo eu pedalando há anos, ultrapassou os limites do meu corpo. Ao final, para conseguir finalizar o circuito, além do mindset, comecei a forçar o braço.

Ao descer um morro ou subir uma lombada, por exemplo, a tensão, associada ao cansaço, fazia com que eu apertasse ainda mais o guidom. O resultado não foi outro: sobrecarga na musculatura das costas. Por isso, o dedo no gatilho.

Um músculo do core começou a trabalhar mais que todos os outros. Forçou tanto, que machucou a região gerando uma inflamação.

Qual a importância dos exercícios de core para ciclistas

Os exercícios de core para ciclistas ajudam nas tarefas diárias, na sustentação e na estabilidade em cima da bicicleta. Isso sem falar no melhor desempenho durante o treino e na redução dos riscos de lesão.

Voltamos à história do meu aluno, que mais tarde, se encontra com a minha. Por ser um atleta, antes da quarentena, a sua rotina de treino era composta por exercícios em casa e na academia. Cada uma das atividades tinha uma função. Uma, resistência e fortalecimento muscular. A outra, condicionamento físico.

Quando tudo começou, em vez de treinar em casa, para completar a falta de um dos tipos de treino, ele aumentou o tempo pedalando. Como resultado, sobrecarregou uma das partes, enquanto a outra, começou a atrofiar.

A musculatura do core não estava conseguindo cumprir com todas as exigências do corpo dele (e nem do meu). A dor, o incômodo, eram todas respostas pelo excesso de esforço.

Ambos os exemplos são situações extremas. Por outro lado, foram resolvidas após uma rotina completa de treinos de core. No meu caso, passei por médicos que falavam que só a cirurgia resolveria, sendo que o fortalecimento foi suficiente.

Quais são os melhores exercícios de core para ciclistas

Baseada nas duas histórias, com a minha formação em educação física, separei 25 exercícios de core para ciclistas. O objetivo é evitar que mais pessoas passem pelo que a gente passou.

Cada um dos exercícios é dedicado a uma das regiões. Não é preciso fazer todos, já que alguns são adaptações para criar variação de intensidade. Seja para treinar em casa, seja para treinar na academia, escolha aqueles que você se sentir mais à vontade.

Em caso de qualquer incômodo ou desconforto na execução, pare o exercício imediatamente. Busque auxílio de um profissional de educação física, com registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF) para lhe orientar.

A melhor rotina de treinos é aquela que foi feita considerando as suas necessidades e limitações. Por essa razão, não recomendarei qual a quantidade ideal de repetições. O que posso sugerir é que você comece devagar e, aos poucos, aumente a intensidade.

Novamente, em caso de qualquer desconforto, é indispensável procurar um educador físico. A orientação correta é um passo importante para conquistar bons resultados. A seguir, os exercícios estão separados conforme a modalidade.

Abaixo você confere a lista de exercícios e o vídeo no meu canal em que eu faço cada um deles e explico como executar.

Aquecimento

01 – Rotação de tronco

02 – Flexão de quadril e joelhos com rotação de tronco (grau de dificuldade um pouco maior)

Chão

03 – Ponte de nádegas 

04 – Ponte de nádegas avançado (grau de dificuldade um pouco maior)

Abdominal

05 – Abdominal reto 

06 – Abdominal pernas a 90 graus (adaptação)

07 – Abdominal oblíquo (adaptação)

08 – Abdominal com palmas (grau de dificuldade um pouco maior)

09 – Abdominal invertido (grau de dificuldade um pouco maior)

10 – Abdominal de bicicleta 

11 – Abdominal russo ou com bola 

12 – Prancha (grau de dificuldade um pouco maior – verifique se você pode fazer)

13 – Prancha avançada (grau de dificuldade maior)

14 – Elevação lateral de quadril (grau de dificuldade maior)

15 – Elevação de quadril (grau de dificuldade maior)

16 – Prancha lateral (grau de dificuldade um pouco maior)

17 – Prancha lateral avançada (grau de dificuldade maior)

18 – Flexão de quadril (grau de dificuldade maior)

19 – Flexão alternada de quadris com ombros (grau de dificuldade um pouco maior)

20 – Abdominal tesoura

21 – Flexão de quadris com braços alternados

Glúteos

22 – Sequência para glúteo

23 – Sequência para glúteo avançada (grau de dificuldade maior)

24 – Sequência combinada prancha e glúteo (grau de dificuldade maior)

25 – Super homem (grau iniciante ou avançado)

Como vimos ao longo deste artigo, o exercício de core para ciclistas é importante para o equilíbrio, o conforto ao pedalar e o próprio desempenho do atleta. Isso porque assim como em outros exercícios, enquanto pedalamos, diferentes áreas do nosso corpo estão trabalhando. Para evitar sobrecargas que geram dores, é importante fortalecer cada uma das regiões.
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